ほうれん草と納豆のおろし和え
155 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と納豆のおろし和えは、さっぱりとした酸味とねばりで食べやすく、減塩を意識する人や高血圧が気になる方に向いている副菜です。
- ほうれん草や大根おろしに多く含まれるカリウムが、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分調整に役立ちます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼは血流をサポートするとされ、血流改善を意識した食事と相性が良い組み合わせです。
- 食物繊維が10.2g含まれているため、食後の血糖値変動の緩和や腸内環境のサポートにもつながります。
- 今日からはほうれん草を茹でて和えるだけの簡単な一品として、週に数回取り入れて続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→茹でる→納豆をほぐす→和える→盛り付け
- 1
大根の下準備をします。大根の皮は包丁で薄くむきます（包丁の刃先を使って薄く削ぐようにすると安全です）。まな板に置き、幅5mmのいちょう切り（輪切りを4等分する切り方）にしてからすりおろすか、市販の大根おろし60gを使います。すりおろすときは力を入れすぎず繊維に沿って滑らかにするのがコツです。
ポイント：大根は切ってからすぐおろすと辛味が強いことがあるので、辛味が気になる場合は少し置くか冷水で流すと落ち着きます。
- 2
ほうれん草を茹でます。鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させ、沸騰したら塩少々（分量外）を入れ、根元からほうれん草100gを入れます。茎が柔らかくなるまで約30〜40秒（茎の芯が透けてきたら目安）茹でたらすぐにザルに上げます。冷水には取らず、水気を軽く手で押して絞り、3〜4cm幅に切ります。
ポイント：茹で時間を短くしてすぐザル上げすると、色よく栄養を保ったまま仕上がります。
- 3
納豆の準備をします。納豆1パックのふたを開け、付属のたれがあれば別にしておきます。箸で20〜30回手早く混ぜて粘りを出します（混ぜすぎると粘りが強くなるので目安を守ってください）。粘りが出たら、ほうれん草と合わせる準備が整います。
ポイント：納豆をよく混ぜると粘りで全体に味が馴染みやすくなります。
- 4
大きめのボウルに茹でて切ったほうれん草、ほぐした納豆、大根おろし60gを入れます。ポン酢大さじ1を回しかけ、底から持ち上げるように箸か木べらで軽く混ぜます。混ぜすぎると水分が出やすいので、全体が均一になるまで手早く和えてください。食べる直前に和えると食感が良く保てます。
ポイント：調味は食べる直前に行うと水分が出にくく、食感を保てます。
- 5
盛り付けと仕上げをします。和えたものを器に盛り、かつお節1gを上にふりかけて完成です。味が薄ければポン酢を少量足すか、納豆のたれを少量使って塩味を調整してください。盛り付け時は余分な汁を軽く切ると見た目がきれいになります。
ポイント：仕上げにかつお節をふることで香りが立ち、少ない塩分でも満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。時間が経つと水分が出て食感が悪くなります。
- 作り置きする場合はほうれん草と納豆を別々に保存し、食べる直前に大根おろしとポン酢で和えてください。
- 納豆のタレがある場合は減塩を意識して量を控えるか、ポン酢で風味を補うと良いです。
- 大根おろしの辛味が強いと感じたら少し置くか冷水でさっと洗って辛味を和らげてください。
- この一品はカリウムが1143mg含まれているため、腎機能に制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 155 kcal
- たんぱく質
- 10.6 g
- 脂質
- 5.4 g
- 炭水化物
- 15.3 g
- 食物繊維
- 10.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 1143 mg
- カルシウム
- 109 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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