ほうれん草と厚揚げのグラタン
426 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と厚揚げのグラタンは、チーズの香ばしさと豆腐の柔らかさが楽しめる減塩向きの一品で、高血圧や血流が気になる方に向いています。
- ほうれん草と厚揚げでカリウムを摂れるため、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくし、血圧対策に役立ちます（カリウム1075mg）。
- 食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きや腸内環境を整える効果が期待できます。
- カルシウムは708mgと多めで、骨の健康を支える栄養を補給できますので、骨粗しょう症が気になる方にも向いています。
- 続けるコツは塩を控えめにし、チーズの香ばしさや焼き色で満足感を出す工夫をして毎日の献立に取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→具を並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせる→焼いて仕上げ
- 1
ほうれん草100gは根元の土を流水で洗い落とし、葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。厚揚げ100gは熱湯を回しかけて表面の油を抜き、キッチンペーパーで押して水分を取ってから一口大に切ります。水分が多いとべちゃつくので軽く絞るのがポイントです。
ポイント：厚揚げの油と水分を抜くことで仕上がりがべたつかず、味がなじみやすくなります。
- 2
耐熱皿に切ったほうれん草と厚揚げを隙間が少なく均一に並べます。厚揚げの表面を上にして並べるとチーズや熱が伝わりやすくなります。高さが偏ると熱ムラができるので、具を平らに広げることを意識してください。皿の縁にソースがかからないように余白をほんの少し残します。
ポイント：具を平らに並べると火の通りと味のなじみが均一になります。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱火（弱めの火、泡が立たないくらい）にかけ、沸騰直前で火を止めます。別のボウルに小麦粉大さじ1を入れ、少量の温かい牛乳で粉を溶かしてから残りの牛乳を少しずつ加えて滑らかにします（ダマ防止）。とろみがついたら弱火に戻し、ふつふつとしてきたら火を止めて具にかけます。
ポイント：粉を先に少量の牛乳で溶くとダマになりにくく、滑らかなソースになります。
- 4
ホワイトソースを全体にかけたら、ピザ用チーズ40gを中央に厚くなり過ぎないよう端まで均一にのせます。チーズを偏らせると焼きムラが出るので薄く広げ、皿の縁にソースがついていないか確認してください。均等にのせると香ばしく焼き色が付きやすくなります。
ポイント：チーズを均一にのせることで焼き色が均等につき、味のムラを防げます。
- 5
オーブントースターまたは予熱したオーブンで200℃相当（トースターなら中火相当）にして5〜8分焼きます。チーズの端が泡立ち、薄く焦げ目がついたら取り出してください。焼き時間は様子を見ながら調整し、焼きすぎるとチーズが硬くなるので注意します。取り出す際は耐熱手袋を使ってください。
ポイント：焼き色を目安に短時間で仕上げると、チーズがふんわり香ばしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。長く置くと水分が出て食感が落ちます。
- 作り置きする場合はホワイトソースと具を別に保存し、食べる直前に合わせて焼くと水っぽくなりません。
- 牛乳の代わりに豆乳でも作れますが風味が変わるため、味見をして塩分やチーズ量を調整してください。
- 味が薄いと感じたら塩を足すより、チーズを少し増やすか焼き目で香ばしさを出すと満足感が得られます。
- このメニューはカリウム（体内のナトリウム排出を助ける）やカルシウムを含み減塩の工夫もしているため高血圧が気になる方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 426 kcal
- たんぱく質
- 28.9 g
- 脂質
- 29.1 g
- 炭水化物
- 18.6 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1075 mg
- カルシウム
- 708 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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