ほうれん草とツナの雑炊
307 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とツナの雑炊は、やさしいだしの味でふんわりとした食感が楽しめる一品で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- ほうれん草のカリウム1059mgが余分なナトリウムの排出を助け、塩分を控えた味付けと相性がよいです。
- ツナ水煮を使うことで脂質が抑えられ、たんぱく質が17.8gと摂れるため、血流改善や全身の栄養維持に役立ちます。
- 食物繊維3.8gがあるため食後の血糖値対策や腸内環境を整える補助になり、まずは週に数回から続けやすい献立です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→ご飯を加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
ほうれん草100gは根元の土や汚れを指でこすり落として流水で洗います。ざるに上げて水を切り、布巾かキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ってから、茎と葉を揃えて3〜4cm幅に切ります。切るときは手元を安定させ、指を切らないよう気をつけてください。
ポイント：切る長さをそろえると火の通りが均一になり、食感が揃います。
- 2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。沸騰直前の小さな泡が立つ状態（中弱火：鍋底に小さな泡が出る火加減）になったらほうれん草を入れ、菜箸で手早く混ぜながら約1〜2分加熱してしんなりさせます。加熱しすぎると硬くなるので色が濃くなりしんなりするのを目安にしてください。
ポイント：短時間で加熱してほうれん草の歯ごたえと色を保ちます。
- 3
ツナ水煮1/2缶を汁ごと鍋に加え、火を弱めて30秒ほど混ぜます。その後鍋の火を弱火に保ちながらごはん120gを少しずつ入れ、木べらで軽くほぐしてごはんのかたまりを崩しながらだしになじませます。焦げ付きやすい場合は鍋底をこまめに混ぜてください。
ポイント：ごはんを少しずつ加えると均一にだしが染み込み焦げ付きを防げます。
- 4
卵1個を小さめの器で軽く溶き、鍋の火を弱めた状態でごはんの中央に細く回しかけます。大きく混ぜずに2〜3回かき回して卵がふんわり固まるまで30〜40秒ほど待ち、火を止めて余熱で仕上げます。卵は加熱しすぎると固くなるので手早く扱ってください。
ポイント：余熱で仕上げることで卵がふんわりした食感になります。
- 5
味見をして塩気が足りなければ少量の調味料で整え、器に盛ります。盛る際はお玉で中央を少しくぼませると見た目がよく、熱いうちに召し上がってください。残っただしは煮詰めすぎないように注意します。
ポイント：少量ずつ味を調整して塩分を抑え過ぎや濃くなり過ぎを防ぎます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。室温で長時間置かず、粗熱が取れたら密閉容器に入れて冷蔵します。
- 作り置きする場合はごはんの水分を少し多めに残すと、温め直しても乾燥しにくくなります。再加熱は中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）でふたをして蒸らすとよいです。
- ツナの代わりに同量の味付けのない缶詰たんぱく（例えばサバ水煮等）でも代用できますが、ここでの栄養値はツナ水煮想定です。
- 味が薄く感じる場合はだしの風味を生かしつつ、調味料はごく少量ずつ加えて調整してください。塩分を控えたい方はまず少量で様子を見ます。
- 本品はカリウムを多く含むため減塩メニューとして適していますが、持病や薬を服用中の方は担当の医師や薬剤師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 307 kcal
- たんぱく質
- 17.8 g
- 脂質
- 6.1 g
- 炭水化物
- 48.8 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1059 mg
- カルシウム
- 86 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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