ほうれん草と鮭のパスタ
509 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草と鮭のパスタは、にんにくの香りとやさしい塩気で食べやすく、高血圧や血流改善が気になる方に向く一皿です。
- ほうれん草はカリウムを含み、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策に役立ちます（カリウム1156mg）。
- 生鮭にはDHA・EPAが含まれ、血流改善が期待されるため、たんぱく質と合わせて健康的な主菜になります（たんぱく質30.7g）。
- 食物繊維7.4gが食後の血糖上昇をゆるやかにする働きも期待できますので、減塩を心がけた味付けと合わせると効果的です。
- 今日からは塩を控えめにしてゆで汁やオイルで味をまとめることで、続けやすい減塩習慣にできます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→鮭を焼く→ほうれん草と合わせる→仕上げる
- 1
ほうれん草は根元に砂や泥が残りやすいので流水でよく洗い、葉を重ねて3〜4cm幅に切ります。にんにくは芯（中心の固い部分）を取り除いてからみじん切りにします。生鮭はキッチンペーパーで押さえて水分を取り、食べやすい一口大に切り、骨があればピンセットで抜きます。材料を揃えておくと調理中に迷いません。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが良くなります。
- 2
深めの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、沸騰したら塩を控えめに少量加えてスパゲッティ80gを袋表示のゆで時間より1分短く（アルデンテ寄り）ゆでます。ゆで上がる30秒前にお玉1杯分のゆで汁をすくって取り置き、ざるに上げてしっかり湯を切ります。麺の中心に少し芯が残るくらいが目安です。
ポイント：ゆで汁を残しておくとソースと乳化して味にまとまりが出ます。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火で熱し（中火は強すぎず火が均一に回る程度）、にんにくのみじん切りを入れて30〜40秒ほど香りを立たせます。にんにくが薄く色づいたら皮目を下にして鮭を並べ、片面約2〜3分ずつ焼き、表面に軽く焼き色がつき中まで火が通るのを確認します。焼きすぎると乾燥するのでふっくら感を残すのが目安です。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるため色づき始めたらすぐ次の工程に移ります。
- 4
鮭に火が通ったら火を弱め、切ったほうれん草を加えて菜箸で手早く混ぜます。ほうれん草は約30〜40秒でしんなりするので、長時間加熱しないでください。火を止めてから取り置いたゆで汁とオリーブ油（少量）を加えて全体を和え、味を見て薄ければ塩や胡椒をごく少量だけ加えます。水っぽくならないように手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：ほうれん草は短時間で火を通すことで色と栄養を保ちます。
- 5
ざるに上げたスパゲッティをフライパンに戻し、取り置いたゆで汁で濃度を調整しながら中火で30秒ほど軽く炒め合わせます（中火はソースが煮詰まりすぎない程度）。皿に盛りつけて味を確認し、必要ならごく少量の塩で調整してください。余熱で味がなじむので、味見は少し薄めを基準にするとよいです。
ポイント：仕上げにゆで汁を使うとソースがまとまり、塩分を抑えても満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。鮭は傷みやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合、ほうれん草は和えた後に水分が出やすいので食べる直前に和えると風味がよく保持できます。
- 鮭の代わりに缶のサーモン（水煮）でも代用できますが、缶汁の塩分表示を確認して全体の味を調整してください。
- 減塩を意識する場合はゆで汁やオリーブ油でうまみを引き出すと食塩を増やさずに満足感が得られます。
- 栄養面ではDHA・EPAを含む鮭とたんぱく質30.7gが摂れるため、血流改善や筋肉量維持の補助になりますが、持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 509 kcal
- たんぱく質
- 30.7 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 63 g
- 食物繊維
- 7.4 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 1156 mg
- カルシウム
- 75 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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