ほうれん草とさばのチャーハン
496 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とさばのチャーハンは、青魚の風味とほうれん草のやわらかな食感が楽しめる主食で、高血圧や血流改善、減塩を気にする方に向いています。
- 1品でたんぱく質約29gが摂れるため、筋肉や血液の材料を補いやすいです。
- 食物繊維が5g含まれており、食後の血糖値上昇の緩やかさや腸内環境の維持に役立ちます。
- カリウムを含む野菜と減塩の味付けの組み合わせが、ナトリウム（塩分）を減らす助けになりやすいです。
- 毎日続けるなら醤油を半量にするなど、少しずつ減塩して慣らすと無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→卵を炒める→ほうれん草を炒める→ごはんと合わせる→仕上げ
- 1
ほうれん草は根元の汚れを流水でよく洗い、葉に水滴が残らない程度に軽く振って水気を切ります。葉の長さを3〜4cmに切ります。さばはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで取り除きます。ごはんはしゃもじでほぐしておきます。
ポイント：ほうれん草の水気を切ると炒めたときにべちゃつかず、さばの水分を取ると臭みと油はねを抑えられます。
- 2
フライパンを中火（表面が熱くなり鍋底に触れるとジュッと音がする程度）で温め、溶いた卵を流し入れます。卵が半熟でふんわり固まったらフライパンの端に寄せ、空いたところにさばを皮目から入れて中火で1〜2分焼き、香りが立ち皮に軽く焼き色がついたら木ベラで大きめにほぐします。
ポイント：卵を半熟にしておくと、ごはんと合わせたときにふんわりした食感になります。
- 3
さばを端に寄せたまま、同じフライパンにほうれん草を入れて中火で素早く炒めます。葉がしんなりして鮮やかな緑になったら火をやや弱め、全体が均一に温まるように30〜60秒ほど炒め、水分が多い場合は少し長めに炒めて飛ばします。焦がさないように時々返してください。
ポイント：ほうれん草は短時間で炒めることで色や栄養を保ちつつ食感を残せます。
- 4
さば、卵、ほうれん草を混ぜ合わせ、ほぐしたごはんを加えます。中火で鍋底から切るように混ぜながら1〜2分加熱し、ごはんがほぐれて全体が温まったら鍋肌に醤油小さじ1を回し入れ、香りを立たせながら手早く全体に行き渡らせます。焦げ付きやすいので混ぜ続けてください。
ポイント：鍋肌に醤油を回し入れると少量でも香りが立ち、味がまとまりやすくなります。
- 5
全体に香ばしい香りが立ち、具材とごはんが均一に混ざったら火を止めます。味を少量ずつ確認し、必要なら醤油を少し足します。熱いうちに器に盛り、好みで刻み海苔や黒胡椒を少量添えて完成です。
ポイント：最後の味見は少量ずつ行い、塩分は少しずつ足すと減塩を維持できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。
- 作り置きする場合は1回分ずつ小分けにし、再加熱は電子レンジで中まで均一に温めてください。
- さばは味付けのない缶詰（水煮）で代用できますが、缶の塩分量を考えて醤油は控えめにしてください。
- 塩分をさらに控えたいときは醤油を半量にして、黒胡椒やレモンの皮少々で香りを足すと満足感が出ます。
- 栄養面の一言：ほうれん草のカリウムと青魚のDHAが血圧管理や血流のサポートに役立ちますが、服薬中は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 496 kcal
- たんぱく質
- 29 g
- 脂質
- 19.4 g
- 炭水化物
- 59.7 g
- 食物繊維
- 5 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 1086 mg
- カルシウム
- 85 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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