ほうれん草といわしの炊き込みご飯
307 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- ほうれん草といわしの炊き込みご飯は、ふんわりした米とほろほろの魚が合わさる、減塩を心がける人向けの主食です。
- ほうれん草を使うことでカリウムが摂れ、体内のナトリウム（塩分）排出を助ける点が血圧対策に役立ちます（カリウム合計325mg）。
- いわしに含まれるEPAで血液の流れを整える働きが期待でき、1食でたんぱく質が約10.3g摂れるため主菜を兼ねる一品になります。
- 続けやすい減塩の味付けなので、まずは醤油大さじ1を基本にして好みに合わせて少しずつ塩分を控える習慣を試してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具を並べる→調味して炊く→蒸らして混ぜる
- 1
ほうれん草100gは根元の土を流水でこすり落とし、葉先をそろえて水気を切ります。まな板にまとめて3〜4cm幅に切ります。包丁で滑らないよう軽く押さえ、切ったらザルに上げて余分な水を落としてください。切りすぎると食感がなくなるので長さは守ると扱いやすいです。
ポイント：3〜4cmに切ると炊き上がりの食感と見た目が良く、食べやすくなります。
- 2
いわし2尾はキッチンペーパーで全体の水分を拭き取り、必要なら頭と腹を包丁で切り落とします。腹を軽く開いて指で内臓を取り除き、流水でさっと洗って再び水気を拭きます。内臓や水分が残ると臭みやにおいの原因になるので、手早く拭き取ることが大切です。
ポイント：内臓を除き水分をよく拭くと、いわしの臭みを抑えられます。
- 3
米2合は通常通りに研ぎます。研ぎ方は手のひらでやさしく回して濁った水を捨てる作業を数回繰り返し、最後は目盛りまで水を入れて浸水させます（浸水時間：夏30分、冬30〜60分）。浸水後も水は捨てずにそのまま炊飯準備をしてください。
ポイント：浸水することで米の芯が残りにくく、ふっくら炊き上がります。
- 4
研いだ米の上に切ったほうれん草と下処理したいわしを均等に並べ、醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。調味料は一点に集中しないよう透明な液が全体に回るのを目安にし、ふたをして通常の炊飯モードで炊きます。調味が偏らないように静かにかけてください。
ポイント：調味料を均等にかけると味ムラができにくく、減塩でも味が行き渡ります。
- 5
炊き上がったらすぐにふたを開けずに10分ほど（蒸らす）置いてください。蒸らし後、しゃもじで底から大きく混ぜていわしの身を崩し、ほうれん草とご飯を均一にします。混ぜるときは米を潰さないように底からすくい上げるようにすると仕上がりがきれいです。
ポイント：蒸らしてから混ぜると米が割れにくく、いわしの身が全体に広がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：炊き上がったご飯は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度保存してください。長期保存は冷凍（目安1か月）がおすすめです。
- 作り置き：多めに作って小分け冷凍しておけば昼食や忙しい日の主食に便利です。解凍は電子レンジで温めてください。
- 代用：いわしが苦手な場合は鯵や鮭の切り身に替えて同量で作れます。魚の塩気に応じて醤油を少し減らすとよいです。
- 味の調整：さらに塩分を控えたいときは醤油を小さじ2（約大さじ2/3）に減らし、酒で旨味を補うと味のバランスが整います。
- 健康面：この一品はたんぱく質が約10.3g、食物繊維が1.1g含まれます。個別の治療方針や制限がある場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 307 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 3.1 g
- 炭水化物
- 59.6 g
- 食物繊維
- 1.1 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 325 mg
- カルシウム
- 158 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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