ほうれん草とあじの香味だれ
117 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ほうれん草とあじの香味だれは、酢のさっぱり感と魚のうまみが合わさった主菜で、減塩を意識する方や血流の改善をしたい方に向いています。
- この一人分はエネルギー117kcal、たんぱく質17.7g、食物繊維3.3g、塩分1.1gです。
- カリウムが1024mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 青魚のあじに含まれるDHAは血流のサポートに役立つことが期待でき、たんぱく質も豊富なので主菜として満足感があります。
- 食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値上昇を緩やかにする助けや腸内環境の維持に寄与し、たれの量を少しずつ調整すると減塩が続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→あじを蒸す→ほうれん草を茹でる→香味だれを合わせる→盛り付ける
- 1
ほうれん草は根元に土が残りやすいので流水でよく洗い、汚れを落とします。水気を切ってまな板に広げ、幅3〜4cmに切ります。ねぎは小口切り（輪切りで幅2〜3mm）にします。切ったらほうれん草はすぐ茹でると色が鮮やかになります。
ポイント：切ってすぐ加熱するとえぐみが抜けて色がきれいになります。
- 2
あじは腹を開いて内臓を取り除き、流水で軽く洗ってからキッチンペーパーで水気を拭き取ります。蒸し器がなければ深めの鍋に湯を沸かし、皿にのせてふたをして中火（鍋底に小さな泡が出る火加減）で6〜8分程蒸します。身が不透明になれば火が通っています。
ポイント：蒸しすぎると身が固くなるので、身の色で火の通りを確認します。
- 3
鍋にたっぷりの湯を沸かします。塩は使わずにほうれん草を入れて30〜40秒ほど手早く茹で、色が鮮やかになったらすぐに冷水に取ります（冷水で締める）。冷めたら軽く手で押して水気を切りすぎないようにしておきます。強く絞ると食感が損なわれます。
ポイント：冷水で締めると色と食感がよく残ります。
- 4
小さめの器に醤油小さじ1、酢大さじ1、切ったねぎを入れてよく混ぜます。味見をして酸味や塩気が強いと感じたら、酢か醤油をごく少量ずつ足して調整します。香味だれはかける直前に混ぜるとねぎの香りが立ちます。
ポイント：直前に合わせるとねぎの風味が引き立ちます。
- 5
器にほうれん草を敷き、蒸しあがったあじを添えます。上から香味だれを均一にかけ、味を確認して足りなければ醤油や酢をごく少量ずつ足して調整して完成です。だれはかけすぎないように少しずつ加えてください。
ポイント：だれを少量ずつかけて味を確かめると減塩が続けやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫で保存する場合、あじとほうれん草を別々の密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ることをおすすめします。
- 作り置き：香味だれのみ冷蔵で2〜3日保存可能ですが、ねぎは風味が落ちるので食べる直前に合わせるとよいです。
- 代用：ねぎがない場合は辛味の少ない玉ねぎのみじん切りで代用できますが、風味は変わります。
- 味の調整：減塩を意識するなら醤油を少し減らし、酢をわずかに増やすと酸味で満足感が出ます。少量ずつ加えて調整してください。
- 健康面：この一皿はたんぱく質約17.7g、食物繊維3.3g、塩分1.1g、カリウム約1024mgの設計で、高血圧や血流改善を気にする方の主菜に向いています。医療的な相談は専門家へ。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 117 kcal
- たんぱく質
- 17.7 g
- 脂質
- 3.8 g
- 炭水化物
- 5.7 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 1024 mg
- カルシウム
- 108 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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