小松菜と納豆の甘酢炒め
127 kcal塩分 0.5 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜のシャキッとした食感と納豆のねばりを酢とケチャップのさっぱり味でまとめた一品で、減塩や高血圧を気にする方に向いています。
- この一人分はエネルギー127kcal、たんぱく質9.2g、食物繊維6.4g、塩分0.5gです。
- カリウムが856mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼや植物性たんぱく質が血流や栄養補給をサポートするのに向いています。
- カルシウム214mgも含まれていて、骨の健康を意識する食事にも取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→納豆に味付け→小松菜を炒める→甘酢で仕上げ→盛り付け
- 1
小松菜は根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。葉先と茎に分け、茎は厚ければ縦に半分に切り、3〜4cm幅に切ります。切った後はザルで軽く振って水気を切っておくと油はねを防げます。
ポイント：水気を減らすことで調理中の油はねを防ぎ、ムラなく火が通ります。
- 2
納豆は付属のタレを使わず、箸でよくかき混ぜて粘りを出します（粘りが出るまで約30秒が目安）。粘ったら片栗粉小さじ1を加えてさらに混ぜ、納豆がまとまりすぎないようにしておくと炒め合わせたときに全体になじみます。
ポイント：片栗粉を混ぜると納豆と調味料がなじみ、炒めたときに具材に絡みやすくなります。
- 3
フライパンを中火（中火：コンロの火力の中くらい）で温め、油は使わずまたは薄く油を引きます。茎を先に入れて約1分炒め、香りが立ったら葉を加えて強めの中火で手早く約1分炒めます。色が鮮やかでシャキッとした食感が残る状態が目安です。
ポイント：茎を先に炒めて火を通し、短時間で仕上げることで小松菜の色と食感を保ちます。
- 4
火を弱め（弱火：ごく小さな火）、混ぜた納豆を加えて全体をざっと合わせます。酢大さじ1とケチャップ大さじ1を混ぜて回し入れ、弱火で約30秒加熱してとろみがついたら火を止めます。味を見て酸味が足りなければ小さじ1ずつ足して調整します。加熱は短くして納豆の風味を飛ばさないようにします。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、足りない場合は少量ずつ足して好みのバランスにします。
- 5
全体が馴染んだら味を見て器に盛ります。熱いうちに食べると酸味と甘みのバランスが引き立ちますが、少し置くと味が落ち着くため好みで調整してください。お好みで刻みネギを散らすと彩りが良くなります。
ポイント：食感と味の好みは温度で変わるため、好みに合わせてすぐに食べるか少し置いてから盛ります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内を目安にしてください。再加熱は短時間にして納豆の食感を保ちます。
- 作り置きする場合は調味料を控えめにしておき、食べる直前に酢とケチャップを足すと風味がよくなります。
- 片栗粉は水で溶いた水溶き片栗粉でも代用できますが、納豆とよく混ぜてから加えてください。ムラなくとろみが付きます。
- 味の調整は酢を減らしても構いませんが、酢は塩分を控えた味付けの代わりになるため少しずつ調整してください。塩分は1人分で約0.9gです。
- 高血圧や減塩を気にする方へ：本品はカリウムが856mg含まれ、カルシウムは218mgあります。個別の治療や薬の調整については医師へご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 127 kcal
- たんぱく質
- 9.2 g
- 脂質
- 4.7 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6.4 g
- 食塩相当量
- 0.5 g
- カリウム
- 856 mg
- カルシウム
- 214 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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