小松菜と厚揚げのおろし和え
174 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と厚揚げのおろし和えは、さっぱりした酸味と厚揚げのうま味が楽しめる副菜で、高血圧や減塩を意識する方に向いています。
- 小松菜や厚揚げに含まれるカリウム（776mg）は、体内の余分なナトリウムを排出するのを助けるため血圧対策に役立ちます。
- 大豆製品の厚揚げはたんぱく質を補給しながら塩分を多くせずに満足感が得られます。
- 説明にあるカルシウム425mgは骨の健康にも寄与しますので、野菜と大豆製品の組み合わせが栄養面で優れています。
- 今日からはポン酢の量を少し減らし大根おろしを増やすなど、続けやすい減塩調整を習慣にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→小松菜をゆでる→厚揚げを合わせる→大根おろしで和える→盛り付け
- 1
厚揚げは耐熱容器に入れ、熱湯を上から回しかけて表面の油を落とします（熱湯で油抜き）。熱が取れたらキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を吸い取り、幅2〜3cmのひと口大に切ります。大根は皮をむき、まず5mm幅のいちょう切りにしてからおろし器ですりおろして60gの大根おろしを作ります。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと油臭さが減り味がなじみやすくなります。
- 2
小松菜は根元を少し切り落とし流水で土や汚れをしっかり洗います。鍋にたっぷり湯を沸かし、沸騰したら小松菜を入れて30〜40秒ほど（強めの中火の目安で）色が鮮やかになるまでさっとゆで、すぐにザルに上げて冷水にとって冷まします。水気を絞ったら3〜4cm幅に切ります。ゆですぎないよう手早く行ってください。
ポイント：短時間でゆでて冷水に取ると、食感がよく色や栄養が保てます。
- 3
切った厚揚げは熱が残っていれば少し冷まし、小松菜と同じボウルに入れます。厚揚げはキッチンペーパーで押して余分な水分を取り、菜箸でほぐすようにして具材が均一になるようにしておきます。水気が多いと味が薄くなるので、しっかり水分を取るのがポイントです。
ポイント：厚揚げの水分を抜くと味がぼやけず調味料がよく馴染みます。
- 4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れ、具材を合わせて優しく混ぜます。大根おろしの水分が多ければ少し絞ってから加え、味見して酸味や塩気が強ければ大根おろしを足すかポン酢を減らして調整してください。全体が均一に混ざれば和え上がりです。
ポイント：大根おろしの水分量を調整すると味の濃さを自在に変えられます。
- 5
和えた具材を器に盛り、仕上げにかつお節1gをふりかけます。温かいうちに盛ると厚揚げの風味が引き立ちますが、冷まして味をなじませても美味しいので好みに合わせて提供してください。盛り付け後はできるだけ早めに食べてください。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが立ち、見た目も良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば当日中、遅くとも2日以内に食べ切ってください。大根おろしが水分を出すため長期保存には向きません。
- 作り置きする場合は、大根おろしとポン酢は和える直前に加えると風味と食感が保てます。食べる直前に混ぜるのがコツです。
- 厚揚げの代わりに木綿豆腐を使う場合は水切りを十分に行い、崩れやすいので優しく扱ってください。大豆製品はカリウム（体内のナトリウムを排出するのを助ける）やたんぱく質の補給になります。
- 味の調整はポン酢の量で調整してください。塩分をさらに抑えたい場合はポン酢を減らして大根おろしを増やすと満足感が得られます。
- 栄養面：本品はカリウム776mgやカルシウム425mgを含み、塩分は控えめなので高血圧や減塩を意識する方の献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 174 kcal
- たんぱく質
- 14 g
- 脂質
- 11.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 5.8 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 776 mg
- カルシウム
- 425 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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