小松菜とツナのグラタン
303 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とツナのグラタンは、チーズの香ばしさとやわらかい小松菜の食感が楽しめる一品で、減塩や血圧対策を意識する方に向いています。
- 小松菜やツナに含まれるカリウム（塩分を体外に出しやすくする成分）が620mgあり、余分なナトリウムの排出を助けます。
- ツナの魚たんぱくは脂質が抑えられており、たんぱく質がおよそ23.1gで筋肉や血流の維持に寄与します。
- カルシウムは591mgと豊富で、骨の健康サポートにもつながることが期待できます。
- 今日からは、チーズや塩を控えめにしてこの組み合わせを週に1回程度取り入れると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→具材を合わせる→ホワイトソースを作る→乗せて焼く→仕上げと盛り付け
- 1
小松菜100gは根元に土が残りやすいので葉先と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。幅は揃えると火の通りが均一になります。切った後はザルに入れて軽く振り、水がしたたらなくなるまで約30秒置いて水気を切ります。
ポイント：水気をしっかり切ると仕上がりがべちゃっとならず、ホワイトソースが分離しにくくなります。
- 2
ツナ水煮1/2缶は缶の汁を軽く切り（完全に絞らなくてよい）、耐熱の浅めの器に小松菜とほぐしながら入れて広げます。小松菜は厚みのある茎を下にして重ならないよう並べると、加熱ムラが減ります。
ポイント：ツナの汁を少し残すと風味が出ますが、量が多いと水っぽくなるため注意します。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱めの中火（弱めの火でゆっくり温めること）にかけ、沸騰させないように温めます。別の小皿に小麦粉大さじ1を入れ、温めた牛乳を少しずつ加えて練らないように溶かしてから鍋に戻し、木べらで絶えず混ぜながら1〜2分、とろみがつくまで加熱します。泡がふつふつ出る程度が目安です。
ポイント：牛乳を沸騰させずにとろみをつけると、分離せずなめらかなホワイトソースになります。
- 4
耐熱皿の小松菜とツナにホワイトソースを全体に回しかけ、具が隠れる程度に伸ばします。その上にピザ用チーズ40gを均等に散らします。耐熱皿でない器を使う場合は耐熱の容器に移してください。
ポイント：ソースを具材が隠れる程度にかけると味が馴染みやすくなります。
- 5
コンロの弱〜中火（中火は鍋底がやや熱くなる程度）で皿ごと加熱するか、トースターなら中火相当で3〜5分ほど焼きます。チーズにこんがり色がつき、泡立ってきたら取り出し、1分ほど落ち着かせてから軽く混ぜて盛り付けます。焼きすぎると焦げるので様子を見てください。
ポイント：焼くときは触らずに待つとチーズがきれいに焼き色付き、香ばしく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは室温で粗熱を取り、ラップをしてから冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合はホワイトソースと具材を別に保存し、食べる直前に合わせて焼くと水っぽくなりにくいです。
- 牛乳は低脂肪乳でも代用できますが、あっさりした味になります。濃厚さが欲しいときは牛乳を温める時間を丁寧に調整してください。
- 味の調整は塩を増やす代わりに黒こしょう少々やレモン汁で香りを足すと、減塩でも満足感が得られます。
- 栄養面の一言：たんぱく質は約23.1g、カリウム845mg、カルシウム591mgで減塩や血圧対策を意識する方に向いていますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 303 kcal
- たんぱく質
- 23.1 g
- 脂質
- 17.9 g
- 炭水化物
- 17.1 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 845 mg
- カルシウム
- 591 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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