小松菜と鮭の雑炊
374 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜と鮭の雑炊は、だしの優しい味でつるんと食べやすく、朝食や軽い夕食に向いています。高血圧や血流改善、減塩を意識する方におすすめです。
- 小松菜はカリウムを多く含み（1069mg）、体のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため、血圧対策に役立ちます。
- 生鮭に含まれるDHAとEPAは血流を改善する働きが期待され、たんぱく質は1食で29.3gと十分に摂れます。
- カルシウムも含まれていて（説明にある217mg）、骨の健康も気にする方に向くメニューです。
- 味付けは薄めでもだしのうま味で満足感が出るので、まずは減塩で作り、慣れたら継続してみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る・下ごしらえ→だしで煮る→火を止めて味をなじませる→ごはんを加える→卵でとじる
- 1
小松菜は根元に砂が残りやすいので、流水で葉を広げながら根元を中心に洗います。水気を切り、まな板の上で3〜4cm幅にそろえて切ります。生鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があれば指でたどってピンセットで抜きます。卵は小さい器で割り入れて軽く箸で溶いておきます。
ポイント：小松菜は幅をそろえると火の通りが均一になり、鮭の水気は油はねや味が薄くなる原因になるため取ります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて加熱し、鍋の表面に湯気が立ち始めたら（沸騰直前の状態）小松菜と鮭をそっと入れます。再び沸騰してからは火力をやや落とし（中火より少し弱め）、鮭の身が白っぽくなり崩れない程度に3〜4分煮ます。煮過ぎると鮭がほろほろに崩れるので時間を守ってください。
ポイント：鮭は中心まで火を通しつつ煮崩れを防ぐため、沸騰後は火力を落とします。
- 3
火を止めてそのまま2〜3分置き、だしの風味を具材に染み込ませます（味をなじませる）。長く置き過ぎると冷めてしまうので温度が下がりすぎないよう注意してください。置く間に器や薬味を用意するとスムーズです。
ポイント：だしをなじませることで減塩でも味のまとまりが出て満足感が高まります。
- 4
鍋を弱火に戻し、ごはん120gを加えます。木べらでごはんを押しつぶさないように、ほぐすように優しく混ぜてください。ごはんがだしを吸って全体がとろっとしてきたら約1〜2分が目安です。ごはんが固い場合は少量のだしを足して調整してください（分量外）。
ポイント：ごはんは強く混ぜると粘りが出るため、ほぐすように優しく扱うと雑炊らしい仕上がりになります。
- 5
溶き卵を鍋の縁に沿って回し入れ、弱火で30〜40秒ほど静かに加熱します。卵が半熟〜ふんわり固まったら火を止め、余熱で仕上げます。加熱しすぎて固くならないように、固まり始めたら大きく混ぜずに鍋を軽く回すと滑らかです。器に盛り、お好みで薬味を添えて完成です。
ポイント：弱火と余熱で仕上げることで卵がふんわりして、減塩でも満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは浅めの容器で平らにしてから蓋をします。
- 作り置きする場合はごはんの水分をやや少なめにすると、再加熱で水っぽくなりにくいです。再加熱は中火で鍋底を混ぜながら均一に温めてください。
- 小松菜の代わりにほうれん草でも代用できますが、ほうれん草は水分とあく（えぐみ）が出やすいので洗ってよく水気を切ってから使ってください。
- 味を調えるときは塩や醤油を足すより、だしの風味を足すほうが減塩向きです。どうしても物足りない場合はごま油を少量たらすとコクが出ます（分量外）。
- 高血圧や持病がある方は、食事の塩分や摂取量を医師や栄養士と相談のうえ調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 374 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 8.9 g
- 炭水化物
- 48.1 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1069 mg
- カルシウム
- 217 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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