小松菜とさばのパスタ
573 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とさばのパスタは、青魚の風味と野菜の食感が楽しめる減塩向きの主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜などに含まれるカリウムがナトリウム（塩分）の排出を助けるため、血圧対策の一助になります。
- 青魚のDHA（血流をサポートするとされる脂肪酸）を手軽にとれ、1品でたんぱく質約28.6gが摂れます。
- また、合わせてカルシウム約190mgが摂れ、骨の健康を補助します。
- 今日からは塩分を控えめにしてにんにくやスパイスで風味を出す食べ方を続けると取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→パスタを茹でる→さばと香味を炒める→和えて仕上げる→盛り付け
- 1
小松菜100gは根元に土が残りやすいので流水でよく洗い、3〜4cm幅に揃えて切ります。にんにく1片は芯（中心の固い部分）を取り、薄切りにします。さば1切れはキッチンペーパーで押さえて余分な水分を取っておきます。切る大きさを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：さばの水気を取ると臭みが減り、油はねも防げます。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、スパゲッティ80gをパッケージの茹で時間より30秒〜1分短めに入れて茹でます（茹で時間は麺の芯が少し残るくらいを目安）。茹で上がり直前にお玉1杯分の茹で汁を取っておきます。茹で時間の短縮で仕上げの絡みがよくなります。
ポイント：茹で汁を取っておくと、あとでソースがなじみやすくなります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（中火は弱火と強火の中間で、油が静かに揺れる程度）で温め、にんにくを30〜40秒ほど炒めて香りを出します。香りが立ったら火を少し強めてさばを皮目から入れ、両面をこんがりと焼いて箸でほぐしやすくします。焦げないように火加減に注意してください。
ポイント：にんにくを短時間で香りを出すと苦味が出にくく、さばは皮を香ばしく焼くと風味が増します。
- 4
さばがほぐれたら火を中火に戻し、小松菜を加えて30〜60秒ほどさっと炒めます。小松菜がしんなりしたら茹でたパスタを加え、取っておいた茹で汁を大さじ1〜2ずつ足しながら菜箸で大きく混ぜ、オイルと茹で汁をなじませて乳化（油と水分をなめらかに混ぜること）させて絡めます。味見をして塩分を少量で調整します。
ポイント：茹で汁を少しずつ加えるとべたつかずにツヤよく仕上がります。
- 5
全体に味がなじんだら火を止め、すぐに皿に盛ります。好みで黒胡椒を少量振って風味を足します。パスタは冷めると固くなるので、温かいうちに召し上がると食感と香りがよく感じられます。
ポイント：温かいうちに食べると風味と食感が最もよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内を目安にしてください。冷ますときは密閉容器に入れて早めに冷蔵庫に入れると風味と栄養が保てます。
- 作り置きする場合は茹で汁を多めに取っておき、食べる直前に少量ずつ加えて温め直すとふっくら戻ります。
- さばは缶詰（油漬け・水煮）でも代用できます。缶詰を使うときは油の量を減らし、塩分表示を確認してください。
- 味付けは塩分0.9gに合わせていますが、物足りないと感じたら醤油や塩を少量ずつ加えて調整してください。
- 高血圧や減塩を意識する場合は塩や醤油を控えめにし、にんにくや黒胡椒などの香味で風味を出すと満足感が得られます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 573 kcal
- たんぱく質
- 28.6 g
- 脂質
- 27.1 g
- 炭水化物
- 62.5 g
- 食物繊維
- 6.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 950 mg
- カルシウム
- 190 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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