小松菜といわしのチャーハン
479 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜といわしのチャーハンは、香ばしくふんわりした口当たりで主食に向く一品で、高血圧や血流改善を意識する方に適しています。
- 小松菜に含まれるカリウム（902mg）は体内の余分なナトリウムを尿として出すのを助けるため、減塩の味付けと組み合わせると血圧対策になります。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにしやすく、同時に卵といわしでたんぱく質をしっかり摂れるため、1品でたんぱく質約31gが補えます。
- カルシウムも豊富で290mgが摂れるので骨の健康にも配慮できますから、普段の主食として続けやすいメニューです。
- 今日からはごはんの量を調整したり、小松菜を増やしてカリウムを意識するなど、無理なく続けられる工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→野菜を切る→いわしと卵を炒める→ごはんと合わせる
- 1
小松菜は根元の土や汚れを流水で洗い落とします。葉先と茎をそろえて重ね、まな板の端から3〜4cm幅に切ります。量が多ければ半分に折って切ると厚みが揃います。切ったら水気が多ければキッチンペーパーで軽く押さえておきます。
ポイント：洗って幅を揃えると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
- 2
切った小松菜をさらに細かく刻みます。茎は約3mm幅のやや細かめ、葉はざく切りにして火の通りを揃えます。刻み終えたら水分が多ければ紙で拭き、べちゃつき防止にします（炒めると水分で蒸れて味が落ちます）。
ポイント：水分を抑えると炒めたときに蒸れずにシャキッと仕上がります。
- 3
いわしは頭と内臓を取り除き、流水で洗って水気を拭きます。フライパンを中火（火の強さが弱→中→強の中間）で温め、油を薄くひきます。卵を溶いて流し入れ、箸で大きくかき混ぜて半熟気味にし、いったん端に寄せます。続けていわしを入れ、表面の色が変わるまで中火で焼きます。
ポイント：卵を半熟にしておくと、ごはんと合わせたときにふんわりとした食感になります。
- 4
火をやや強め（中火より少し強い程度）にしてごはん150gを加え、木べらで固まりをほぐしながら炒めます。ごはんがほぐれて全体が温まったら刻んだ小松菜を入れ、しんなりするまで混ぜます。仕上げに醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側の縁）から回し入れ、手早く全体を混ぜて火を止めます。
ポイント：醤油は鍋肌から入れると香りが立ち、少ない量でも風味が出ます。
- 5
全体の温度が均一になり小松菜がしんなりして香りが立ったら火を止め、器に盛ります。熱いうちに食べると香りと食感が良いので、盛り付けてから時間を置かずにお召し上がりください。冷めると油っぽさや味の薄さを感じやすくなります。
ポイント：熱いうちに食べることで香りと食感が最も良く感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで可能です。粗熱を取ってから密閉容器に入れ、再加熱は中火でしっかり温めてからお召し上がりください。
- 作り置きする場合は小分けにして冷凍できます。食べるときは冷蔵でゆっくり解凍してからフライパンでほぐしながら中火で加熱してください。
- いわしは骨が残りやすいので調理時は注意してください。苦手なら焼いて身をほぐしてから加えると食べやすくなりますが、塩分管理は調味量を目安にしてください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足してください。塩分が気になる場合は醤油を控えめにし、鍋肌から入れて香りで補うと良いです。
- 栄養面の一言：この一品はたんぱく質が豊富（約22g）で塩分が抑えられているため、高血圧や血流改善を意識する方の主食に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 479 kcal
- たんぱく質
- 31 g
- 脂質
- 14.9 g
- 炭水化物
- 58.9 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 902 mg
- カルシウム
- 290 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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