小松菜とあじの炊き込みご飯
308 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 小松菜とあじの炊き込みご飯は、青魚の旨味と野菜のやさしい風味が楽しめる主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 小松菜に含まれるカリウムが345mgで、体内のナトリウム（塩分）を外に出しやすくするため、血圧管理の助けになります。
- あじや米でたんぱく質が12.7g摂れ、筋肉や血管の働きを支える素材を一度にとることができます。
- 塩分は全体で0.8gに抑え、カルシウムも283mg含むので、毎日の食事に無理なく取り入れやすいメニューです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→米を研ぐ→具をのせる→炊飯する→仕上げる
- 1
小松菜100gは根元の土を流水でよく洗います。まとめて3〜4cm幅に切ると食べやすくなります。葉と茎を同じ長さに揃えてよいです。洗った後に水気が多ければキッチンペーパーで軽く押して吸い取ってください。水分が残ると炊き上がりがべたつくので注意します。
ポイント：小松菜の水分を減らすと炊き上がりがふんわりし、べたつきを防げます。
- 2
米2合は通常通り研ぎます。研ぐとは余分なぬかを洗い流すことです。ザルに上げて約30分吸水させます（吸水は水を米に吸わせることで、夏は短め、冬は長めにします）。炊飯器の内釜に米を入れ、炊飯の目盛りに合わせて水を加えてください。
ポイント：吸水させると米の中心まで均一に火が入り、粒がふっくらします。
- 3
あじ2尾は頭と内臓を取り除き、流水で洗ってキッチンペーパーで水気をしっかり拭きます（市販の下処理済みならこの手順は省けます）。内釜に吸水させた米を入れ、その上に小松菜を広げ、さらにあじを並べます。表面に醤油大さじ1と酒大さじ1を回しかけてください。
ポイント：あじの水気を拭くと余分な水分が出にくく、風味がご飯に移りやすくなります。
- 4
炊飯器の通常モードで炊きます。炊くとは米に熱を加えて水分を蒸発・吸収させることです。炊飯中はふたを開けず、炊き上がりの合図が出るまでそのままにします。炊飯器によって時間は異なりますが、蒸気が落ち着くまで待つのが目安です。
ポイント：途中でふたを開けると蒸気が逃げて炊きムラができるため、開けないことが大切です。
- 5
炊き上がったらまずあじを取り出し、骨を除きながら身をほぐします。骨は指先で触って確認すると取りやすいです。ほぐした身を元のご飯に戻し、しゃもじで底から大きく返すようにやさしく混ぜて味をなじませます。必要なら仕上げに醤油少々で塩気を調整してください。
ポイント：大きく切るように混ぜると米がつぶれにくく、ふんわりした仕上がりになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷凍する場合は小分けにして一か月程度を目安にしてください。
- 作り置きする際は小松菜の色や食感が変わりやすいので、できるだけ早めに食べ切ることをおすすめします。
- あじの骨は小さいものが残りやすいので、ほぐすときに箸で触れて取り除くと安心です。
- 塩分が気になる場合は醤油を減らし、代わりに削り節やレモンの皮少々で風味を補うと満足感が得られます。
- 本品はカリウムやDHA（青魚に含まれる成分）を含み、減塩を意識した味付けです。個別の治療方針などは医師にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 308 kcal
- たんぱく質
- 12.7 g
- 脂質
- 2.4 g
- 炭水化物
- 59.4 g
- 食物繊維
- 0.8 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 345 mg
- カルシウム
- 283 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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