小松菜とぶりの香味だれ
434 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- さっぱりした香味だれがかかった小松菜とぶりの主菜で、減塩や血圧が気になる方に向いています。
- 小松菜などカリウムを含む野菜を組み合わせることで、体のナトリウム（塩分）排出を助けます。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、血流改善を意識する食事に取り入れやすい食材です。
- たんぱく質を1品で約22g摂れ、カルシウムも196mg含まれるため骨や筋肉の維持にも役立ちます。
- 今日からはたれを少しずつかける習慣にして、減塩を続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→たれ作り→ぶりを蒸す→盛り付け→たれをかける
- 1
小松菜は根元に土が残りやすいので流水で葉の間までよく洗います。水けを切ってまな板に置き、幅3〜4cmにざく切りにします（ざく切り＝大きめの短冊状に切ること）。ねぎは軸を落とし、白い部分を中心にみじん切りにしてください（みじん切り＝細かいみじんのように切る）。
ポイント：野菜はよく洗うと砂やえぐみがなくなり、食感が良くなります。
- 2
小さいボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、スプーンでよく混ぜて香味だれを作ります。酢の酸味が強ければ酢を少し減らして調整してください。作ったたれは食べる直前まで冷蔵庫に入れておき、冷たいまま使います。
ポイント：よく混ぜると味が均一になり、ぶりにかけたときにムラなく風味が広がります。
- 3
ぶりは皮目に浅く切り目を入れて耐熱皿に並べます（切り目は身に火が通りやすくするため）。ふんわりラップをかけ、蒸し器（鍋に湯を沸かして蒸す器具）なら強火で約6〜8分、電子レンジ（600W）なら約3〜4分加熱します。身が白っぽくなれば中心まで火が通っています。
ポイント：切り目を入れると蒸気が通りやすく、身が割れにくくなります。
- 4
蒸し上がったぶりは熱いうちに皿に取り出し、余分な水分はペーパータオルで軽く押さえます。器に切った小松菜を敷き、その上にぶりをのせて見た目を整えます。ねぎの一部は盛り付け用に残しておくと彩りが良くなります。
ポイント：熱いうちに盛ると香りが立ち、小松菜は下に敷くことで程よくしんなりします。
- 5
仕上げに作っておいた香味だれを少しずつ回しかけ、残しておいたねぎを上から散らします。たれはかけすぎると塩味が強くなるので様子を見ながら少量ずつ入れて味を確認してください。温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：たれを少量ずつかけると減塩を保ちながら好みの味に調整できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのが目安です。ぶりは加熱後に冷ますと風味が落ちやすいので早めにお召し上がりください。
- 作り置きする場合は、たれと具材を別々に保存してください。たれをかけた状態で保存すると小松菜がしんなりしやすくなります。
- 小松菜は湯通しして水気をしっかり切ってから保存すると食感が保てます。保存は密閉容器に入れて冷蔵で保存してください。
- ねぎが苦手な場合は量を減らすか、みょうがや大葉のみじん切りで代用できます（材料表は変更しないでください）。
- 味が薄く感じる場合は醤油を少量足すか、たれの量をわずかに増やして調整してください。ただし塩分制限がある方は少しずつ加えて様子を見てください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 434 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 891 mg
- カルシウム
- 196 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
