春菊とツナのおろし和え
97 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 春菊の香りとツナの旨味がさっぱりと味わえる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 食物繊維が6.3g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立ちます。
- カリウムが696mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける組み合わせです。
- 味付けはポン酢中心で塩分は控えめなので、毎日の副菜として続けやすい献立です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ゆでる→切る→和える→盛り付け
- 1
1. 下準備：大根は皮を包丁で薄くむき、端を切り落として縦に半分にします。安定させてから横に倒し、幅約5mmのいちょう切りにしてからおろします（おろし器でこする動作）。ツナは缶を開けて缶の中の水や油を軽く落とし、ふたで押さえるかスプーンでこすって水気を切ります。かつお節は計量して用意します。
ポイント：大根は切ってからおろすと手元が安定し、安全におろせます。
- 2
2. 春菊の下茹で：鍋にたっぷりの湯を沸かします（沸騰は大きな泡が絶えず出る状態）。塩は入れずに根元から順に入れ、中火（鍋底の泡がゆっくり上下する程度の火力）で30〜40秒ほどさっと茹でます。葉が鮮やかな緑色になったらすぐに取り出し、冷水に入れて手で押して流水で冷やし、しっかり水気を絞ります。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると色と食感がよく保てます。
- 3
3. 春菊の切り方：水気をしっかり絞った春菊は茎を揃えてまな板に置き、包丁で5〜6cmの長さに切ります。茎はやや太めに、葉は細めに切ると歯ごたえの違いが楽しめます。切るときはまな板の端を布巾で押さえるか、濡らして滑りにくくすると安全です。
ポイント：長さを揃えると食べやすく、見た目もきれいになります。
- 4
4. 和える準備：ボウルに大根おろし60g、ポン酢大さじ1、かつお節1gを入れて軽く混ぜます。ツナ1/2缶はフォークでほぐして加え、下から大きく返すように全体を混ぜ合わせます。大根おろしは水分が多いのでまず味見し、薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：先に味を作ってから具材を合わせると味のムラが出にくいです。
- 5
5. 盛り付け：器に切った春菊を敷き、その上に和えたツナと大根おろしをのせます。最後に残りのかつお節を軽く振りかけます。食べる直前に全体を混ぜると大根の水分が出にくく、春菊のシャキッとした食感が保てます。
ポイント：食べる直前に合わせると水っぽくならず食感がよく保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。大根おろしは時間と共に水分が出るため翌日保存はおすすめしません。
- 作り置きする場合は春菊と和え物を別々に保存し、食べる直前に合わせると食感が保てます。
- ツナは水煮を推奨しますが、好みでノンオイルのツナ缶を使うとさらに脂質を抑えられます。
- 味が薄ければポン酢を少しずつ足して調整してください。塩や醤油を足すと塩分が上がるので注意します。
- カリウムを多く含む副菜なので、腎臓疾患などでカリウム制限がある方は医師や管理栄養士に相談の上で量を調整してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 97 kcal
- たんぱく質
- 10.3 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 9.9 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 696 mg
- カルシウム
- 137 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
