アボカドとささみの煮浸し

Name: アボカドとささみの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 鶏ささみ 2本; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

327 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのなめらかな食感とだしのやさしい味が楽しめる煮浸しで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏ささみは低脂質で高たんぱくなので、1人分でたんぱく質25.5gが摂れる点がこの料理の特徴です。
食物繊維は6.8g含まれており、食事の際に血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
塩分は1.2gと控えめなので、塩分を気にする方にも取り入れやすく、主菜と合わせてバランスを整えやすいです。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると続けやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
鶏ささみ: 2本
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備・切る→だしを準備→ささみを煮る→アボカドを加える→冷まして盛り付け

1
鶏ささみは余分な筋や膜を指でつまんで引き抜きます。包丁の先で筋の根元を押し上げるようにして取り、まな板に置いて繊維に沿って約幅1cmのそぎ切り（斜めに薄く切る方法）にします。薄すぎると固くなるので厚さは均一にしてください。
ポイント：筋を取り、そぎ切りにすることで火の通りが均一になり食感が良くなります。
2
アボカドは使う直前に切ります。縦に半分に切り、種を包丁で軽く叩いて回して外すかスプーンで取り出します。皮をスプーンでこそげ取るか皮をむいてから、1cm角程度の角切りにします。熟し具合は軽く押して少しへこむ程度が目安です。
ポイント：直前に切ることで変色を防ぎ、風味と見た目を保ちます。
3
鍋にだし250mlを入れて中火にかけ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。煮立ったら火を弱め（泡が静かに立つ程度の火加減）、そぎ切りにしたささみを一枚ずつ広げて入れます。白っぽくなり火が通るまで約2〜3分煮て、途中に出るアクは小さめのスプーンで丁寧にすくってください。
ポイント：短時間で火を通すことでささみが硬くならず、ふっくら仕上がります。
4
ささみに火が通ったら火をやや弱め、切ったアボカドをそっと加えます。アボカドは30秒〜1分ほど温めるくらいで十分です。加熱し過ぎると崩れやすいので、温まったらすぐに火を止め、鍋のまま5〜10分置いて味を含ませると形が崩れにくくなります。
ポイント：アボカドは短時間の加熱に留めることで食感を保ちます。
5
鍋ごと粗熱が取れるまで置いて味をなじませます（粗熱とは触れる程度に冷めることです）。冷めたら全体を軽く混ぜて器に盛ります。冷蔵する場合は密閉容器に入れ、食べる直前に取り出すと風味が落ちにくいです。薬味を添えても良いです。
ポイント：冷ますことでだしの風味が具材に染み込み、味がまとまります。