春菊と鮭のグラタン
431 kcal塩分 1.4 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊と鮭のグラタンは、チーズの香ばしさとクリーミーな食感が楽しめる主菜で、高血圧や血流を意識する方に向いています。
- この一人分はエネルギー431kcal、たんぱく質38.2g、食物繊維3.5g、塩分1.4gです。
- 生鮭に含まれるDHA・EPAは血流改善を助けることが期待され、たんぱく質がしっかり摂れる料理です。
- カリウムが1085mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 食物繊維やカルシウムも摂れるので、チーズの量や味付けを調整して無理なく日常に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→ホワイトソース作り→ソースをかける→チーズをのせて焼く
- 1
春菊100gは葉を摘み取って食べやすくまとめます。茎は汚れを落として幅3〜4mmの斜め薄切り（斜めに薄く切る）にし、鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を完全に取ります。骨があれば指先で確認して抜いてください。
ポイント：春菊の茎を薄く切ると加熱ムラが減り、鮭の水気を取るとソースがゆるくならないからです。
- 2
耐熱皿に春菊を広げ、切り口を上にして茎側から葉の順に重ねます。その上に生鮭を皮面を下（皮がある側を下）にして置き、全体が平らになるように並べます。皿の大きさに合わせて具材が重なり過ぎないようにしてください。
ポイント：具を平らに並べると熱が均一に入り、仕上がりのムラを防げます。
- 3
小鍋に牛乳200mlを入れて弱火（弱めの火加減。鍋底に小さな泡が出る程度）にかけ、沸騰直前で火を止めます。別皿の小麦粉大さじ1.5に温かい牛乳を少しずつ加えて混ぜ、ダマを潰してから鍋に戻し、弱火で木べらで混ぜながら40〜60秒ほどとろみが出るまで加熱します。
ポイント：牛乳をいったん温めてから粉と合わせるとダマになりにくく、短時間でとろみが出ます。
- 4
作ったホワイトソースを耐熱皿の具材に端からゆっくり注いで全体に行き渡らせます。一度にかけずに少しずつ注ぐと具の間にも入り、ムラなく仕上がります。表面にソースがたっぷりかかっているのを確認してください。
ポイント：少しずつかけることでソースが具材に均一に馴染み、焼きムラを防げます。
- 5
ピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。オーブントースターやオーブンを200℃相当（中火程度の加熱に相当）に予熱し、表面にこんがり焼き色がつくまで約6〜8分焼きます。機器差があるので、表面が泡立ちきつね色になったら取り出してください。
ポイント：十分に予熱してから焼くとチーズが均一に溶けてきれいな焼き色がつきます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱はオーブンやトースターで表面に焼き色を付けると風味が戻ります。
- 作り置きする場合はホワイトソースを別容器に保存し、食べる直前に具と合わせて焼くと鮭の食感が保てます。加熱済みの再冷凍は風味が落ちやすいので避けてください。
- 小麦粉の代わりに同量の片栗粉を使うと、とろみがやや透明で軽い仕上がりになります。牛乳を一部豆乳に替えても風味は大きく変わりません。
- 塩分をさらに控えたい場合はチーズの量を減らすか、焼き上がりにレモンなどの酸味を少量加えると満足感が高まります（レモンは材料表にない場合は省略可能です）。
- 栄養面の一言：たんぱく質38.2g、食物繊維3.5g、カリウム1085mg、塩分1.4gの組合せで血圧や血流を意識した献立にしやすい内容です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 431 kcal
- たんぱく質
- 38.2 g
- 脂質
- 23 g
- 炭水化物
- 24.4 g
- 食物繊維
- 3.5 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 1085 mg
- カルシウム
- 626 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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