春菊とさばの雑炊
453 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りとさばの旨味が溶けたあっさり雑炊で、冷たい朝や夜食にも合い、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 青菜とさばでカリウム（1013mg）が摂れ、体内のナトリウム排出を助けるので減塩の食事に役立ちます。
- 青魚のDHAは血流のサポートに寄与するとされ、野菜と合わせることで栄養バランスが整いやすくなります。
- たんぱく質が1食で約28.8g、食物繊維4.2g含まれるため満足感があり、血糖の急上昇対策にもつながります。
- まずはだしの旨味を味わいながら塩分1gを目安に調整し、無理なく続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛りつけ
- 1
春菊100gは葉を手で摘み取り、茎は2〜3mm幅の斜め薄切りにします。長い茎は端から斜めに切ると噛み切りやすくなります。さば1切れはキッチンペーパーで押して水気を取り、骨や皮を確認しておきます。包丁を使うのが不安な場合は包丁の刃先を使って少しずつ切ると安全です。
ポイント：茎を薄く切ることで硬さを感じにくく、全体の食感がそろいます。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底に気泡が小さく出る程度の火）にかけ、温まったらさばを皮目を上にして入れます。沸騰したら火を弱め（鍋底に小さな泡が静かに出る程度）1〜2分煮て、表面に出たアクはおたまで取り除きます。火を止めて1分ほど置くと味がなじみます。
ポイント：さばを短時間で煮ることで身が崩れにくく、うま味を逃しません。
- 3
さばが落ち着いたら春菊の茎を先に加え、20〜30秒ほど煮ます。茎がやや透き通ってきたら葉を入れ、葉は入れてすぐに色が鮮やかに変わるので、菜箸やおたまでやさしく混ぜて香りが立ったら火を少し弱めます。葉を長時間煮ると風味が飛ぶので手早く扱ってください。
ポイント：茎と葉を順に加えることでそれぞれにちょうど良い火の通りになります。
- 4
ごはん120gを鍋に加え、木べらで鍋底をこそげるようにほぐしながら中火で1〜2分煮ます（ご飯の塊がほぐれてだしを吸うのが目安）。溶き卵1個を全体に回し入れ、蓋（落し蓋とは鍋に直接のせる小さなふたのこと）をして30秒〜1分ほど蒸らし、卵がふんわり固まったら火を止めます。
ポイント：ごはんを先にほぐすことで均一に温まり、卵は短時間でふんわり仕上がります。
- 5
卵が好みの固さになったら鍋底から大きく一混ぜして器に盛ります。混ぜるときはさばをあまり崩さないようにやさしく混ぜ、味見をして塩気が足りなければ少量ずつ調整します。熱いうちに器に盛り、好みで小ねぎを散らして召し上がってください。
ポイント：最後に優しく混ぜることで見た目がよく、さばの食感も残せます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は鍋から粗熱をとり、密閉容器に入れて冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で蓋をしてじっくり温めるとごはんが硬くなりにくいです。
- 作り置きする場合はだしを少し多めにしておくと冷めてもごはんが固くなりにくく、再加熱時に水を少し足すとふっくら戻ります。
- 卵を使いたくない場合は絹ごし豆腐に替え、最後にそっと加えて温めると滑らかな仕上がりになります（材料の量は変わりません）。
- 減塩を意識するならだしのうま味を活かして塩や醤油は少量ずつ加え、まずは塩分1gを目安に味見しながら調整してください。
- 青菜とさばでカリウムやDHA、たんぱく質が摂れます。高血圧の方は他の食事でも塩分を調整し、バランスよく取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 453 kcal
- たんぱく質
- 28.8 g
- 脂質
- 19.2 g
- 炭水化物
- 49.8 g
- 食物繊維
- 4.2 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1013 mg
- カルシウム
- 160 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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