春菊といわしのパスタ
567 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊といわしの風味が楽しめるオイルベースのパスタで、塩分控えめを意識する高血圧や血流改善を目指す方に向いています。
- いわしに含まれるEPA（血液をさらさらにする成分）が、魚の脂質から摂れますので血流のサポートにつながります。
- 春菊はカリウムを含み、ナトリウム（塩分）の排出を助けるため高血圧対策に役立ちます（カリウム916mg）。
- たんぱく質は1人分で32.1g、食物繊維は7.8gと、満足感を保ちながら血糖値対策や腸の働きにも寄与します。
- 減塩でも素材のうま味を活かす調理と、具材とパスタを分けて保存するなどで続けやすくできます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具を炒める→和えて仕上げ→盛り付け
- 1
春菊は葉だけ摘んで流水で洗い、ザルに上げて軽く水を切ります。茎は幅3〜5mmの斜め薄切りにすると火の通りがそろいます。にんにくは皮をむき芯を取り包丁でつぶすか薄切りにします。いわしは頭を落として腹を開き、内臓を取り除き、必要なら骨を指で抜いておきます。鮮度が不安なときは臭いや身の硬さを確認してください。
ポイント：茎を薄く切ると火が通りやすく、食感が揃って食べやすくなります。
- 2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら塩（分量外）を少量加えます。スパゲッティを袋表示の茹で時間より1分短く入れ、表示時間の1分前に箸で引き上げて歯ごたえを確認します（アルデンテ：中心にわずかな硬さが残る状態）。ゆで上がったら湯を切り、水で締めずにそのまま次の工程へ移してください。
ポイント：表示より短く茹でると食感と香りが良く、栄養の流出も抑えられます。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底からやや強く泡が出る程度）で温め、にんにくを入れて香りが立ってきたら火をやや弱めます。にんにくが薄く色づき始めたら焦げる前にいわしを加え、ヘラでそっとほぐしながら身の色が変わるまで約2〜3分炒めます。焼きすぎるとパサつくので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくは香りを出すために軽く色づけ、いわしは短時間で火を通すと風味が残ります。
- 4
いわしに火が通ったら先に茎を入れて30〜40秒炒め、次に葉を加えて手早く全体を混ぜます。ここで茹で汁大さじ1〜2を加えてヘラでよく混ぜ、オイルと茹で汁を乳化（混ざり合ってとろみが出ること）させます。パスタを加えたら強火（鍋底がしっかり熱い状態）で約30秒手早く和え、全体にソースが絡んだら火を止めます。
ポイント：少量の茹で汁で乳化させるとオイルがパスタに均一に絡み、味がまとまります。
- 5
味見をして塩は最小限にとどめ、必要であればごく少量加えて調整します。皿に盛り付けは熱いうちに行い、盛り付け後はなるべく早く提供してください。余った場合は速やかに冷まし保存容器に入れて冷蔵庫へ移します。
ポイント：最後に味を調整することで減塩でも素材の旨みを引き出せます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で保存容器に入れ、翌日までに食べ切ってください。再加熱は短時間で温め、パスタが柔らかくなりすぎないように注意します。
- 作り置きする場合は具材とパスタを別に保存すると食感が保てます。食べるときに合わせて温めて混ぜてください。
- オリーブ油の代わりに香りが控えめなサラダ油でも作れますが、風味は変わります。にんにくの量はお好みで調整してください。
- 塩分は1人分で0.9gと控えめです。味付けは最後の味見で最小限の塩にすると減塩が続けやすくなります。
- いわしはDHA・EPA（血流のサポートが期待される魚由来の脂）を含みます。購入時にはにおいや身の状態で鮮度を確認してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 567 kcal
- たんぱく質
- 32.1 g
- 脂質
- 23 g
- 炭水化物
- 64 g
- 食物繊維
- 7.8 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 916 mg
- カルシウム
- 224 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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