春菊とあじのチャーハン
498 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊の香りとあじの旨味がほどよく合わさる、減塩を意識したチャーハンで高血圧や血流改善を考える方に向いています。
- 春菊はカリウムを含み、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策に役立ちます（カリウム1132mg）。
- あじは青魚でDHAを含み、血流のサポートに寄与する点が献立の特徴です。また1食でたんぱく質42.2gが摂れる高たんぱくメニューです。
- 食物繊維5.5gは食後の血糖上昇を穏やかにし腸の調子にも役立つので、まずは昼食や夕食の主食替わりに週2〜3回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→刻む→卵とあじを炒める→ごはんと調味→盛り付け
- 1
春菊の下ごしらえをします。葉は手で摘んで食べやすくし、茎は葉と同じ長さになるよう斜め薄切り（斜めに約2〜3mmの薄さで切る）に揃えます。洗う場合は流水で軽く振り洗いし、ざるで軽く振って余分な水分を落としてください。水分が多いと炒めたときにべちゃっとなるので、しっかり水を切るのがコツです。
ポイント：茎を薄くそろえると火の通りが均一になり、食感がよくなります。
- 2
摘んだ春菊を細かく刻みます。幅3〜5mm程度の千切りにすると炒めたときに全体になじみやすくなります。刻んだらすぐ使うか、湿らせたペーパーで包んで冷蔵保存してください。時間を置くと香りが抜けやすいので切り置きは短時間にします。
ポイント：細かく刻むことで火の通りが早く、どの一口でも春菊の風味を感じられます。
- 3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、油を薄くひきます。溶いた卵を入れて箸やヘラでゆっくり混ぜ、半熟気味（表面が固まりきらない状態）になったら小さめに切ったあじを加えます。強めの中火で手早く炒め、身の色が変わるまで目安1〜2分で火を通してください。焦げやすいので炒め過ぎに注意します。
ポイント：卵を半熟にしてから魚を加えると卵がふんわり仕上がり、魚も固くなりすぎません。
- 4
卵とあじにほぼ火が通ったらごはん150gを加え、木べらで押しつぶすようにして塊をほぐしながら中〜強火で炒めます（ごはんがパラッとするのが目安）。全体が均一になったら醤油小さじ1をフライパンの端（鍋肌）から回し入れ、香りが立ったら刻んだ春菊を加えて30秒ほどさっと混ぜます。春菊は入れ過ぎると余熱でしんなりするので量に注意してください。
ポイント：最後に入れることで春菊の香りと食感を残しながら味をまとめられます。
- 5
全体が馴染んだら火を止め、味を確認して薄ければごく少量ずつ醤油で調整します。器に盛り付け、好みで刻みねぎや黒胡椒を少量振って完成です。余熱でさらに火が通るので盛り付け直前に火を止めるとふんわり仕上がります。
ポイント：余熱で火が通るため、盛る直前に火を止めると食感がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってからラップで密封し冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は中火で短時間に温めると風味が落ちにくいです。
- 作り置きする場合は春菊を別にしておき、食べる直前に混ぜると香りと食感が保てます。
- あじは刺身用の切り身や塩分無添加の缶詰で代用できます。缶詰を使うときは塩分があるため醤油を控えめにしてください。
- 味が濃く感じる場合は刻んだトマトやレモン汁少々で酸味を加えるとさっぱりしますが、減塩を意識するなら醤油は少量ずつ調整してください。
- 栄養面：DHAなど青魚の成分は血流に良い影響が期待されますが、個別の病状については担当医と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 498 kcal
- たんぱく質
- 42.2 g
- 脂質
- 12.6 g
- 炭水化物
- 60.4 g
- 食物繊維
- 5.5 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 1132 mg
- カルシウム
- 243 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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