春菊とぶりの炊き込みご飯
313 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 春菊の香りとぶりのコクが楽しめる炊き込みご飯で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方向けの一品です。
- 春菊はカリウムが豊富でナトリウム（塩分）を排出しやすくする働きが期待され、血圧対策につながります（カリウム276mg）。
- ぶりに含まれるDHA・EPAで血流改善が期待でき、1人分でたんぱく質9.8gが摂れるため主菜としても満足できます。
- 食物繊維1.2gが食後の血糖上昇を穏やかにし腸内環境のサポートにもなるので、毎日の食事に取り入れやすい工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→米の準備→具をのせる→調味して炊飯→混ぜて仕上げ
- 1
春菊100gは葉を摘んで流水で洗います。葉は手でざく切り（手でちぎるように大きめに切ること）、茎は繊維に沿って斜めに薄切りにします。茎は固いので厚く切らないでください。ぶり1切れはキッチンペーパーで軽く押して水気を取り、余分な水分を減らします。
ポイント：春菊の茎を薄く切ると火が通りやすく、ぶりの水気を取るとご飯がべたつきにくくなります。
- 2
米2合はボウルに入れてたっぷりの水で研ぎます。研ぐとは米粒の表面のぬかを落とす作業で、濁りが薄くなるまで2〜3回水を替えて手で軽く混ぜます。研ぎ終えたらザルにあげずに炊飯釜へ戻し、炊飯器の2合の目盛りまで水を入れて30分ほど室温で吸水させます（吸水でご飯がふっくらします）。
ポイント：吸水するとご飯の芯が残りにくくなり、炊き上がりが均一になります。
- 3
吸水した米の上に、切った春菊の茎をまず広げ、その上に葉を重ねるようにのせます。茎→葉の順でのせると茎に熱が入りやすくなります。さらにその上にぶりを皮目を上にして平らに置き、具が重ならないように広げてください。皮を下にしてもかまいませんが、均一に火が通るように平らに置くのがポイントです。
ポイント：具を重ねすぎないことでぶりと春菊にムラなく火が通ります。
- 4
醤油大さじ1、酒大さじ1を炊飯釜の縁からまわし入れます。縁から入れると調味料が底にたまりにくく全体に味が行き渡ります。入れたら表面を軽くならしてから炊飯器の通常コースで炊いてください。味が濃く感じたら次回醤油を減らして調整します。
ポイント：縁から入れると調味料が偏らずご飯全体に均一に味がつきます。
- 5
炊き上がったら炊飯器の蓋を閉めたまま3〜5分蒸らします（蒸らすと余熱で味がなじみます）。蒸らし後、しゃもじでぶりをほぐしながら底から持ち上げるようにやさしく混ぜ合わせます。混ぜすぎるとご飯がつぶれるので、ざっくりと混ぜてから器に盛ってください。骨があれば取り除きます。
ポイント：やさしく混ぜることでご飯がつぶれずふんわり仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内を目安にしてください。再加熱は電子レンジで均一に温めるとよいです。
- 作り置きする場合は春菊は最後に混ぜるだけにすると食感が残り、再加熱しても風味が落ちにくくなります。ぶりはあらかじめほぐして保存すると扱いやすいです。
- 春菊の代わりにほうれん草や小松菜でも作れますが、カリウム量や香りが変わるので好みに合わせて調整してください。
- 味の濃さは醤油で調整してください。減塩にする場合は醤油を小さじ1〜2へ減らし、酒で風味を補うと違和感が少なくなります。
- 高血圧や減塩を意識する方は、カリウムを含む春菊と控えめな塩分（塩分0.8g）の組み合わせが有用ですが、薬を服用中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 313 kcal
- たんぱく質
- 9.8 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 59.8 g
- 食物繊維
- 1.2 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 276 mg
- カルシウム
- 145 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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