春菊と鶏むね肉の香味だれ
139 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 春菊と鶏むね肉の香味だれは、さっぱりした酢の香りのたれで、春菊のシャキッとした食感と鶏むね肉の柔らかさが楽しめる一品です。
- この一人分はエネルギー139kcal、たんぱく質26.4g、食物繊維3.7g、塩分1.2gです。
- カリウムが894mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 鶏むね肉は高たんぱくで低脂質のため、たんぱく質をしっかりとりたい方や筋肉を保ちながら脂質を抑えたい方に向いています。
- たれは食べる直前にかけると素材の食感や風味が活きて、毎日の食事にも取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→鶏肉を加熱→春菊を準備→たれを合わせ→盛り付け
- 1
春菊は葉と茎に分け、葉は食べやすい長さに4〜5cmに切ります。茎は5mm幅の斜め薄切りにしてください。鶏むね肉は皮と白い脂を取り除き、繊維に対して斜めに包丁を入れて7〜8mmの厚さに切ります。包丁はゆっくり一定に動かすと均一になります。
ポイント：春菊と鶏肉を用途に合わせて切ると食感と火の通りが安定します。
- 2
鶏むね肉を耐熱皿に並べ、ラップをふんわりかけます。蒸す場合は鍋で中火（温度で言うと強すぎず鍋底に小さな泡が出るくらい）で6〜8分、電子レンジなら600Wで約2分30秒を目安に加熱し、中心が白くなったら取り出して5分ほど休ませます。切り口に赤みが残らないか確認してください。
ポイント：中心までしっかり加熱し、休ませることでジューシーに仕上がります。
- 3
蒸した鶏肉を食べやすい大きさにそぎ切りにし、余分な汁はキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。春菊はボウルに冷水を張り、さっと入れてシャキッとさせ（水にさらす）、水気をしっかり切ってから器に葉と茎をバランスよく盛ります。水気が残るとたれが薄まるので注意してください。
ポイント：冷水でしめると春菊の香りと食感が引き立ちます。
- 4
ねぎの白い部分をみじん切り（細かく刻むこと）にします。小さな器に醤油小さじ1と酢小さじ2、刻んだねぎを入れてよく混ぜ、味を見ます。酸味が強いと感じたら酢を少しだけ減らして調整してください。塩味は醤油を増やさず、ねぎの香りや休ませる時間でまろやかさを出すことを優先してください。分量は基本の目安です。
ポイント：酢を減らして酸味を抑え、醤油は増やさずにねぎの香りや時間で味を整えます。
- 5
器の春菊の上にそぎ切りにした鶏肉をのせ、作った香味だれを全体にかけます。箸で軽く和えて全体になじませ、皿の端にたれがたまらないようにして盛り付けて完成です。お好みで少量の七味やごまをかけても合います。
ポイント：たれはかけてすぐより少し置くと味が馴染んでまろやかになります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。たれをかけたままだと春菊がしんなりするので、できれば食べる直前に合わせるとよいです。
- 作り置きする場合は鶏肉と春菊を別容器で保存し、食べる前にたれをかけると風味が保てます。鶏肉は冷蔵で2日以内です。
- ねぎの代わりに青ねぎ（香りが穏やか）をみじん切りにして代用できます。香りの強さは好みで調整してください。
- 酸味や塩味が強いと感じたら、酢や醤油を少量ずつ減らして味を見ながら調整してください。減塩したい場合は醤油を薄めて使うと良いです。
- このメニューはたんぱく質26.4g・食物繊維3.7g・カリウム894mg・塩分1.2gのため、減塩や血圧対策を心掛けたい方に適していますが、個別の医療相談は専門家にご相談ください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 139 kcal
- たんぱく質
- 26.4 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 6.4 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 894 mg
- カルシウム
- 133 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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