ブロッコリーと鮭のおろし和え
397 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- さっぱりとしたポン酢味で、大根おろしの水気とブロッコリーの歯ごたえが楽しめる副菜です。高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 生鮭にはDHA・EPAが含まれ、血流を整える働きが期待されるため、鮭を使うことで献立に取り入れやすくしています。
- 1人分でたんぱく質29.3gと、筋肉や血管を保つ栄養をしっかり補えるようにしています。
- 食物繊維8.2gとカリウム896mgを含むブロッコリーと減塩の味付けで、血圧対策を続けやすくしています。今日からは主菜のそばに添えるなど気軽に取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→茹でる→焼く→和える→盛り付け
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえます。骨があれば指先で触れて取り除き、厚さが不揃いなら包丁で軽く切り目を入れて均一にします。大根は皮をむいておろし、計量して60gを用意します。大根おろしは汁が多ければ軽く絞っても構いません。
ポイント：鮭の水気を取ると焼きムラが減り、均一に火が通りやすくなります。
- 2
鍋に湯をたっぷり沸かします。塩は入れずに小房に分けたブロッコリー100gを入れて、火加減は中火（鍋の湯が穏やかに沸く状態）で約1〜2分茹でます。色が鮮やかで茎がやや柔らかくなったらザルに上げ、流水にさらさず湯を切っておきます。茹ですぎに注意してください。
ポイント：茹で時間を短くすることで歯ごたえと栄養を保てます。
- 3
フライパンを中火で温め、油は使わず皮目を下にして鮭を置きます。皮に焼き色がついたら裏返し、火を弱め（弱火＝ごく弱い火力）て竹串を刺して透明な肉汁が出るまでじっくり火を通します。焼き上がったら余分な脂をキッチンペーパーで押さえます。
ポイント：最初に皮目を焼いてから弱火で火を通すと外は香ばしく中まで均一に火が入ります。
- 4
器に茹でたブロッコリーと焼いてほぐした鮭を入れ、大根おろし60gとかつお節1gを合わせて上にのせます。仕上げにポン酢大さじ1を回しかけ、全体をさっくりと混ぜます。水分が多いときはペーパーで軽く押さえて余分な水気を取ってください。
ポイント：大根おろしの水分を調整すると味がぼやけず、減塩でも満足感が出ます。
- 5
和えたものを器に盛り、かつお節が見えるように整えます。温かいうちに食べると香りが立ちますが、冷まして味をなじませてもおいしくなります。提供直前にポン酢をかけると風味が良くなります。
ポイント：最後にポン酢をかけると香りが立ち、減塩でも満足感が得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、当日中に食べ切ってください。鮭は傷みやすいので長時間保存は避けます。
- 作り置きする場合はブロッコリーと鮭を別に保存し、食べる直前に大根おろしとかつお節と合わせると食感が保てます。
- 大根おろしが辛いと感じる場合は少し置いて辛味を飛ばすか、冷水で軽く洗って水気を切ると辛味が和らぎます。
- ポン酢の量で塩分を調整してください。さらに塩分を控えたい場合はポン酢を半量にしてかつお節のうま味を活かすとよいです。
- 高血圧や血流改善を意識する方はカリウムを含む野菜と減塩の組み合わせが有用ですが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 397 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 4.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 8.2 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 896 mg
- カルシウム
- 77 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
