ブロッコリーとさばのグラタン
471 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとさばのグラタンは、チーズの香ばしさとホワイトソースのまろやかさが楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を心がける方に向いています。
- 野菜に多く含まれるカリウム（989mg）が体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくし、血圧対策に役立ちます。
- 青魚のさばに含まれるDHA（血流をサポートするとされる脂肪酸）とたんぱく質37.9gが一皿で摂れるため、主菜としての満足感があります。
- 食物繊維5.4gは食後の血糖値対策や腸内環境の改善に寄与しますので、まずは週に数回から取り入れて続けるのが続けやすいコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→ホワイトソース作り→ソースをかける→焼く
- 1
ブロッコリー100gは小房に分けます。茎は厚い皮を薄くむき、5mm幅に薄切りにしてください。水でさっと洗い、ザルで水を切ってからキッチンペーパーで押さえ余分な水分を取ります。さば1切れは全体をキッチンペーパーで拭き、皮に浅い切り込みを数本入れると加熱ムラを減らせます。
ポイント：水分をしっかり取るとソースがゆるくなるのを防げます。
- 2
耐熱容器にブロッコリーを並べ、その上にさばをのせます。さばは皮側を上、身側を下にして重ならないように広げ、具材同士が重ならない程度に置くと熱が均一に入ってムラが少なくなります。並べたときに隙間があると焼き上がりがふっくらします。
ポイント：具材を詰めすぎないことで全体に熱が回りやすくなります。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱火（弱めの火加減で鍋底に小さな気泡が出る程度）にかけます。小麦粉大さじ1を一度に入れず、少しずつ振り入れながら泡立て器でよく混ぜ、ダマにならないようにします。とろみがつくまで木べらで底をこするように約3〜5分混ぜます。
ポイント：粉を少しずつ入れて混ぜるとダマになりにくく滑らかなソースになります。
- 4
とろみがついたソースを火からおろし、すばやく混ぜて滑らかにします。味見をして塩は控えめに調整してください。耐熱皿の中心からソースを回しかけ、ヘラで具全体に行き渡るように広げます。ソースが少ないと具が乾くので均一にかけるのがポイントです。
ポイント：熱いソースを均一にかけることで具に味がなじみやすくなります。
- 5
ピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。オーブンは200℃に予熱しておき、中段で約10〜12分焼きます。表面のチーズがこんがり泡立ち、縁が薄く色づいたら取り出してください。焼きすぎると固くなるので色を目安に確認します。
ポイント：表面が黄金色になったら取り出すと香ばしく仕上がります。
- 6
焼き上がったらオーブンミトンやふきんで器を取り出し、熱いので注意して台に置きます。5分ほど置くとソースが落ち着いて切り分けやすくなります。器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：少し冷ますとソースが落ち着き、やけどの防止と切り分けが楽になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵する場合は密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで様子を見ながら1分ずつ温め、中心までしっかり温めると安全です。
- 作り置き：ホワイトソースと具材を別に保存すると、風味や食感が保ちやすく、食べる直前に合わせて焼くとチーズの香ばしさが生きます。
- 代用：ピザ用チーズの代わりに溶けるタイプのチーズを同量使えます。牛乳が苦手な場合は豆乳でも代用できますが風味は変わります。
- 味の調整：塩分は控えめの配合です。味見をしてから少量の塩や醤油で調整し、ハーブや黒胡椒は少量で香り付けにしてください。
- 健康面：たんぱく質が豊富でDHAを含むさばは血流への働きを期待されます。カリウムを含む野菜と減塩の組み合わせは血圧に配慮した食事の基本です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 471 kcal
- たんぱく質
- 37.9 g
- 脂質
- 31.5 g
- 炭水化物
- 21.4 g
- 食物繊維
- 5.4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 989 mg
- カルシウム
- 474 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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