ブロッコリーといわしの雑炊
457 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーといわしの雑炊は、だしのうまみと卵のふんわり感で食べやすく、高血圧や血流改善を気にする方に向いています。
- いわしはEPA（血流を整える成分）を含み、血液の流れをサポートする効果が期待されます。
- たんぱく質は1人分で34.6gと高く、筋肉や血管のもとになる栄養をしっかり補給できます。
- 食物繊維は6.9g、カリウムは1019mgで、血糖値や塩分バランスの調整に役立つ組み合わせです。
- 今日からは塩分1gの控えめな味付けを基本に、小皿で少量ずつ調味料を足して続けると無理なく減塩が続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→火を止める→ご飯を加える→卵でとじる
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は厚さ3〜4mmの薄切りにします。小房は直径2〜3cm目安の一口大に切り、流水で汚れを落として軽く水気を切ります。いわし2尾はそのまま使う想定ですが、扱うと滑るのでまな板の下に濡れ布巾を敷くと安定します。包丁に自信がなければ、茎はさらに薄く切ると火が通りやすくなります。
ポイント：食べやすい大きさに切ることで、火の通りが均一になり調理が失敗しにくくなります。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底が振動して小さな泡が出る程度の火）にかけます。だしはやや濃いめに効かせると塩分を足さずに旨味が出ます。沸騰したらブロッコリーといわしを入れ、再び煮立ったら火を弱めてふつふつと小さな泡が出る状態で3〜4分煮ます。いわしの身が白くなり、ブロッコリーが鮮やかな緑になれば目安です。強火で長時間煮るといわしが崩れやすいので注意してください。
ポイント：だしを濃いめにすることで塩を増やさずに旨味を補えることを明示しています。
- 3
火を止めて鍋に蓋をし、そのまま2〜3分置いて余熱で味を染み込ませます。余熱でいわしの身が落ち着き、骨が触って分かるようになるので骨が気になる場合はこのタイミングで箸で触って取り除いてください。触るときは熱いので鍋つかみを使用し、やけどに注意します。
ポイント：余熱で味を馴染ませると風味がよくなり、骨も扱いやすくなります。
- 4
鍋を中火に戻し、ごはん120gを加えて木ベラでやさしくほぐしながら混ぜます。ごはんがだしを吸って温まるまで1〜2分煮て、全体がなじんだら火をやや弱めます。ごはんがダマになる場合は木ベラで押しつぶすようにほぐすと均一になります。煮詰まりすぎたらだしを少量足してください。
ポイント：ごはんはやさしくほぐして加熱すると、雑炊の食感がふんわりと残ります。
- 5
卵1個を軽く溶き、鍋の縁から回し入れます。入れたら火を弱め、そのまま30〜40秒蒸らすようにして半熟に仕上げます。好みで固める場合はさらに10〜20秒加熱してください。加熱しすぎると卵がかたくなるので注意し、火を止めたらすぐに器に盛ります。器に盛った後、味が薄く感じる場合は熱いだしを小さじ1〜2（5〜10ml）ほど加えて味を整えてください。
ポイント：仕上げにだしを足す選択肢を示し、塩分を増やさずに味を調整できるようにしています。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵で翌日まで保存可能です。再加熱は弱火でゆっくり温め、煮詰まった場合はだしを少量足して調整してください。
- 作り置き：だしと具を別に保存し、食べるときにごはんと卵を合わせると風味が落ちにくくおいしく食べられます。
- 代用：ブロッコリーがない場合は同量の茹でたほうれん草や冷凍ブロッコリーで代用できます。冷凍は解凍せずに凍ったまま煮ると水っぽくなりにくいです。
- 味の調整：塩分は1gと控えめなので、物足りなければ醤油や塩を少量ずつ加えて味を調整してください。少量ずつ加えると失敗しにくいです。
- 健康面：たんぱく質が豊富で塩分が控えめなため、高血圧や血流改善を気にする方は継続的にカリウム（野菜）と減塩を意識すると良いです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 457 kcal
- たんぱく質
- 34.6 g
- 脂質
- 15.3 g
- 炭水化物
- 52.4 g
- 食物繊維
- 6.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1019 mg
- カルシウム
- 174 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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