アボカドと豆腐のホイル焼き

Name: アボカドと豆腐のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 木綿豆腐 150g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

397 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと豆腐のホイル焼きは、まろやかなアボカドの食感と蒸し上げた豆腐のやさしい旨みが楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食事の糖の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
植物性たんぱく質（たんぱく質12.5g）は低GI（血糖値の上がりにくい食品）寄りで、満足感を得ながら糖質を抑えたい方に適しています。
カルシウムは162mg含まれており、骨の健康も意識したい方に役立ちます。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
木綿豆腐: 150g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→ホイルに並べる→酒を振って包む→オーブンで加熱→混ぜて盛り付け

1
アボカドは縦に包丁を入れて種を取り、皮をむいて1.5〜2cm角（一口大）に切ります。切ったそばからレモン1/4個分の汁を全体にまぶして変色を防ぎます。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせてコップ1杯程度の軽い重しをのせ、約5分置いて表面の水分を切ります。水分を強く押し出さないよう注意してください。
ポイント：アボカドは空気に触れると茶色くなるのでレモン汁ですぐに色を保ち、豆腐の水分を抜くと加熱後に水っぽくなりにくくなります。
2
アルミホイルを20×25cmに切り、中央に豆腐を崩さないように置きます。豆腐は手で軽く崩して同じくらいの大きさにすると火の通りが均一になります。豆腐の周りにアボカドを重ならないように並べ、具が重ならないように平らに広げてください。具が重なると一部だけ熱が通りにくくなります。
ポイント：具を平らに並べることでムラなく蒸し上げられて仕上がりが安定します。
3
並べた具に酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょうを少々ふります。ホイルの端を合わせて重ね、隙間がないようにしっかり閉じて包みます（蒸気が逃げないように密閉するイメージ）。包むときは力を入れすぎて具を押しつぶさないよう注意してください。汁が漏れないよう折り目をしっかりつけます。
ポイント：酒を回しかけてホイルで包むことで蒸し焼きになり、素材がふっくらと仕上がります。
4
オーブンに入れて15分間加熱します。加熱中はホイルの表面がふくらみ、蒸気が出るのが目安です。オーブンから取り出すときはやけどに注意し、ホイルはすぐに開けず30秒ほど落ち着かせてからゆっくり開けると中の汁が飛び散りにくくなります。オーブンがない場合はオーブントースターや魚焼きグリルの使用感に応じて様子を見てください。
ポイント：ホイル内が蒸気で熱くなっているので、少し冷ましてから開けると安全に取り出せます。
5
ホイルを開けたらヘラやスプーンで底からやさしく持ち上げるように全体を軽く混ぜ、器に盛ります。混ぜすぎるとアボカドが崩れてしまうので、形が残る程度にやさしく混ぜるのが見た目と食感のコツです。味が薄ければレモンを追加したりこしょうで調整してください。
ポイント：アボカドは崩れやすいので、やさしく混ぜることで食感と見た目を保てます。