ブロッコリーとあじのパスタ
512 kcal塩分 0.2 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとあじを使ったオイルパスタで、にんにくの香りと程よい食感が楽しめる一皿です。
- この一人分はエネルギー512kcal、たんぱく質30.8g、食物繊維9.7g、塩分0.2gです。
- カリウムが916mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- あじに含まれるDHAなどの脂質が血流に関わる働きを助け、魚のうま味で減塩でも満足感を得やすい料理です。
- 食物繊維が豊富で満足感を保ちやすく、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→パスタを茹でる→あじを焼く→ブロッコリーと合わせる→仕上げ盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房（食べやすい小さな房）に分け、茎は皮が厚ければ包丁の先で薄くむき、幅3〜4mmの薄切りにします。にんにく1片は包丁の腹で押してつぶし、みじん切り（細かく刻むこと）にします。あじ1尾は内臓を取り流水で洗い、キッチンペーパーで水気をしっかり拭いておきます。骨が気になる場合は後で取り除くと食べやすくなります。
ポイント：下ごしらえを丁寧にすると火の通りが均一になり、仕上がりが良くなります。
- 2
深めの鍋にたっぷりの水を入れて強火にかけ、沸騰したら湯の量の目安で塩を少々（分量外）入れます。スパゲッティ80gは袋の表示時間より1分短く茹でる（アルデンテ＝中心に少し芯が残る状態）。茹で時間中は時々箸でほぐしてくっつきを防ぎます。茹で上がる1分前に茹で汁を大さじ2〜3（ソース用）取っておきます。
ポイント：茹で時間を短めにすると、後でフライパンで和えたときにちょうど良い食感になります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（火が弱く鍋底にじんわり熱が伝わる程度）でにんにくを入れます。香りが立ってきたら火力を中火（油がゆっくり揺れる程度）にし、あじを皮目を下にして入れます。皮がきつね色になったら裏返し、身に火が通るまで片面約2〜3分ずつ焼きます。火が強すぎるとにんにくが焦げるので注意します。
ポイント：皮を先に焼くと香ばしく、身が崩れにくくなります。
- 4
あじに火が通ったら一度取り出します。同じフライパンにブロッコリーを入れて中火で約2分炒めます。表面が鮮やかな緑になり、触ると少し柔らかくなるのが目安です（炒め過ぎると色が悪くなる）。ブロッコリーが程よくなったらあじを戻します。
ポイント：ブロッコリーは短時間で火を通すことで色味と歯ごたえを保てます。
- 5
茹で上がったスパゲッティは湯切りせず、取っておいた茹で汁大さじ2〜3を加えたフライパンに移します。オイルと茹で汁で全体を和え、味を見て塩をごく少量ずつ加えて調整します（塩分控えめを意識してください）。器に盛り、骨が残っていれば取り除いてから提供します。
ポイント：茹で汁のデンプンでソースがまとまり、少量の塩で満足感が出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日中に食べ切ってください。味と食感は落ちやすいです。
- 作り置きする場合はオイルを少し多めにしておくと風味の劣化が抑えられます。再加熱は中火で短時間にしてください。
- あじの骨が気になるときは焼いたあとに箸で身をほぐしてから和えると食べやすくなります。
- 塩分調整は最後の味見で少しずつ足すことが大切です。茹で汁とオイルでうま味がまとまるため、塩は控えめで十分なことが多いです。
- このレシピはカリウム（ナトリウム排出を助ける）、たんぱく質30.8g、食物繊維9.7g、塩分0.2g、カリウム916mgの栄養バランスを意識しています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 512 kcal
- たんぱく質
- 30.8 g
- 脂質
- 17.5 g
- 炭水化物
- 66.5 g
- 食物繊維
- 9.7 g
- 食塩相当量
- 0.2 g
- カリウム
- 916 mg
- カルシウム
- 115 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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