ブロッコリーとぶりのチャーハン
524 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ブロッコリーとぶりのチャーハンは、魚の旨味とブロッコリーの食感が楽しめる一皿で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- ぶりにはDHA・EPAが含まれており、血流改善をサポートする食品として取り入れやすいです。
- 1人分でたんぱく質が32.8g摂れ、筋肉維持や満足感の確保に役立ちます。
- 食物繊維が7.3gあり食後の血糖値対策や腸内環境のために有効で、カリウムが896mgあり減塩の味付けと組み合わせると血圧管理に配慮できます。
- 今日からはご飯を少なめにして副菜と組み合わせるなど、無理なく続けられる工夫をしてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→刻む→卵と魚を炒める→ごはんを加える→盛り付け
- 1
ブロッコリー100gは小房（房の小さなかたまり）に分け、茎は薄い輪切りにします。茎は硬いので厚さ2〜3mmを目安に薄く切ると火が通りやすいです。切ったら水で軽く洗い、ザルにあげてしっかり水を切ってください。ぶり1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があれば箸で取り除きます。
ポイント：茎を薄く切ると火が通りやすく、全体の食感が揃います。
- 2
刻む作業はブロッコリー小房を包丁で5〜10mmの大きさに切ります（細かくしすぎると食感が失われます）。茎は同じくらいの幅に切り、細かめに刻んでごはんと馴染みやすくします。切るときは手を切らないように食材を押さえる手は爪を内側に曲げて指先を保護してください。
ポイント：5〜10mmの大きさにすると、ごはんとよく馴染んで食べやすくなります。
- 3
フライパンを中火（熱すると油が薄く広がる程度の火加減）で温め、油を薄く敷いたら溶き卵1個を流し入れます。菜箸で大きく混ぜて半熟の状態にし、いったん端に寄せます。空いたところにぶりを入れ、中火のまま身が白っぽくなり箸でほぐれるまで火を通します。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：卵を半熟にするとふんわり感が出て、ぶりはほぐしやすくなります。
- 4
ぶりがほぐれてきたら刻んだブロッコリーを加え、全体を混ぜながら1〜2分炒めます。次にごはん150gを加え、木べらでごはんの塊を押し潰すようにほぐしながら中火で2〜3分炒めて温めます。全体が均一に混ざり香りが立ったら火を止め、鍋肌（フライパンの縁）から醤油小さじ1を回し入れてさっと混ぜます。
ポイント：ごはんの塊を潰してほぐすと均一に味がつきやすくなります。
- 5
味を軽く確認してから器に盛り付けます。お好みで黒こしょうや刻みネギを少量添えますが、塩分は1.1gに抑えているのでかけすぎに注意してください。冷めると水分が出やすいので、熱いうちに召し上がると食感と風味が良いです。
ポイント：熱いうちに食べるとふっくらした食感と香りが楽しめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で翌日までに食べ切ってください。再加熱は中火で全体が十分に温まるまで行ってください。
- 作り置きにする場合はブロッコリーを軽めに炒めておくと食感が残りやすいです。提供時に味が薄ければ醤油を少量足してください。
- ぶりの代わりには鮭やサバの缶詰（汁は切る）でも代用できます。脂の多い魚はコク、少ない魚はさっぱりと仕上がります。
- 減塩を意識して醤油は小さじ1にしています。塩分を増やさず風味を足したいときはレモン汁や酢を数滴加えると良いです。
- 栄養面ではDHA・EPAやたんぱく質が豊富で、カリウムが896mg含まれているため血圧を意識する食事に組み込みやすいです。腎機能に制限がある方はカリウム量に注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 524 kcal
- たんぱく質
- 32.8 g
- 脂質
- 20.2 g
- 炭水化物
- 63.2 g
- 食物繊維
- 7.3 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 896 mg
- カルシウム
- 85 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
