ブロッコリーと鶏むね肉の炊き込みご飯
299 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 鶏むね肉とブロッコリーを一緒に炊き込む、あっさりした味わいで主食にもなる一品です。高血圧や減塩、血流改善を意識する方に向いています。
- この一品でたんぱく質は1人分12.1g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
- 食物繊維が1.6g含まれており、食後の血糖値の急な上昇を抑える効果が期待でき、腸内環境の改善にもつながります。
- 塩分は0.8gと控えめで、カリウムが292mg含まれる野菜と組み合わせることで体内のナトリウム（塩分）排出を助け、血圧対策の基本になります。
- 普段の食事に週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる量と味付けで習慣化するのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて盛る
- 1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は表面の固い皮を薄くむいて縦に薄切りにします。小房は直径2〜3cmの一口大に揃えると火の通りが均一になります。鶏むね肉100gは皮と脂を取り、繊維を断つようにそぎ切り（斜めに薄く切ること。厚さ約5mm）にします。
ポイント：切る大きさを揃えると短時間でムラなく火が通るため、仕上がりの食感が良くなります。
- 2
米2合を内釜に入れ、表面のぬかを落とすようにやさしく研ぎます。水を注いで手早く左右にかき混ぜ濁った水を捨て、これを2〜3回繰り返し透明に近くなればザルで軽く水を切ります。研ぎすぎると粘りが出るので米表面がきれいになれば十分です。
ポイント：表面のぬかを落とす程度にとどめると、ふっくらした炊き上がりになります。
- 3
研いだ米を炊飯器の内釜に戻し、2合の目盛りまで水を入れます（水加減は炊飯器の目盛りに合わせます）。その上に鶏むね肉を広げて置き、さらにブロッコリーの小房と茎の薄切りを均一にのせます。具材は米と直接触れるように広げて置くと蒸気で火が通りやすいです。
ポイント：具を均一に並べると蒸気が回りやすく、ムラなく仕上がります。
- 4
醤油大さじ1と酒大さじ1を具材全体に回しかけます。内釜の縁に調味料が溜まらないようにし、そのまま炊飯器の通常の炊飯モードで炊きます。炊き上がったらふたを開けずに10分ほど蒸らし、蒸気が落ち着いてからふたを開けます。
ポイント：蒸らすことでご飯に味がなじみ、具材にも均一に火が入ります。
- 5
炊き上がったらしゃもじで外側から内側へ切るようにさっくり混ぜ、具材を崩さずにご飯になじませます。器に盛り、好みで粗熱を取ってから冷ますと味が落ち着きます。冷ます際はラップをしておくと乾燥を防げます。
ポイント：やさしく混ぜることでブロッコリーや鶏肉の形を保ち、食感が良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ます際は粗熱を取ってからラップで密閉し、早めに冷蔵してください。
- 作り置きする場合は小分けにして冷凍すると便利です。冷凍は1か月を目安にし、食べるときは自然解凍後にしっかり加熱してください。
- 鶏むね肉の代わりに同量のささみを使うと低脂質高たんぱくが維持できます。味が薄いと感じたら醤油を少し減らし、仕上げにだしやレモンで風味を足してください。
- ブロッコリーは加熱しすぎると色や食感が落ちます。炊飯器の蒸気のみでちょうど良く火が通るため、炊飯時間は炊飯器の標準に合わせてください。
- 本レシピは塩分控えめでカリウム（体内のナトリウム排出を助けるミネラル）を含む野菜を使っているため、高血圧や減塩を意識する方に向いていますが、持病のある方は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 299 kcal
- たんぱく質
- 12.1 g
- 脂質
- 1.3 g
- 炭水化物
- 60.4 g
- 食物繊維
- 1.6 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 292 mg
- カルシウム
- 75 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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