ブロッコリーと豆腐の香味だれ
247 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ブロッコリーと豆腐を香味だれでさっぱり食べる主菜で、高血圧や血流改善が気になる方に向いています。
- ブロッコリーなどカリウムを含む野菜（カリウム712mg）がナトリウムの排出を助け、血圧管理に役立ちます。
- 大豆たんぱくを含む木綿豆腐は血管の状態を保つ働きが期待され、主菜としてたんぱく質補給に適しています。
- 食物繊維7.2gが食後の血糖上昇を穏やかにし腸内環境にも寄与し、カルシウム211mgで骨の栄養も補えます。塩分は1.7gの減塩設計です。
- 続けるコツはたれをかける前に豆腐とブロッコリーを分けて保存し、食べる直前にかけて風味を保つことです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→豆腐を蒸す→ブロッコリーを加熱→香味だれを作る→盛り付ける
- 1
ブロッコリーは小房（親指先ほど、2〜3cm）に分けます。茎は皮が厚ければ包丁の先端で薄くそぎ切り（斜めに薄く切ること）にし、流水で泥や汚れを丁寧に洗います。豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重し（缶詰などで代用）をのせて5分ほど置き、水分を抜きます。水が多いと蒸し時間で崩れやすくなるのでしっかり抜いてください。
ポイント：材料の水分や大きさをそろえることで加熱ムラや崩れを防げます。
- 2
蒸し器がある場合は鍋に湯を沸かして蒸し器に豆腐をそのまま置き、中火（鍋底に小さな泡が出る程度）で約7〜8分蒸します。耐熱皿を使う場合はラップをかけて蒸し器に置くか熱湯を張った鍋に入れて同様に蒸します。蒸し始めてから5分を過ぎたら指で中心を軽く押して、崩れない程度のやわらかさ（弾力があるが形が保たれる）なら蒸し上がりです。蒸し過ぎると崩れるので時間は守ってください。
ポイント：蒸すことで余分な水分が抜け、たれが豆腐によくなじみます。
- 3
ブロッコリーは蒸し器に入れるか耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ600Wで約2分加熱します。加熱の目安は鮮やかな緑色になり、竹串や箸がすっと通る程度です。加熱後はすぐに冷ますと色が美しく食感もよく保てます。加熱時間は様子を見て調整し、加熱しすぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間の加熱で色とシャキッとした食感を残すことが大切です。
- 4
ねぎは端から細かく刻む（みじん切り。細かく刻むと香りが出やすい）か、辛味が苦手なら白い部分を少なめにします。ボウルにねぎ、醤油小さじ2、酢大さじ1を入れてよく混ぜ、ねぎの香りが立つように1分ほど置きます。混ぜてから味見をして、酸味や塩味が強ければ酢や醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：ねぎを細かくすることでたれの香りが全体に行き渡り、豆腐に絡みやすくなります。
- 5
器に蒸した豆腐をヘラやスプーンで優しく置き、横にブロッコリーを添えます。作った香味だれを豆腐の上からかけ、全体に行き渡るようにします。最後に味を確認して足りなければ醤油や酢を少量ずつ足し、器の下に溜まったたれを絡めてお召し上がりください。豆腐は崩れやすいので扱いは丁寧に行ってください。
ポイント：盛り付けを丁寧にすることで見た目もよく、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はたれをかける前に保存容器で分け、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。たれをかけた状態だと豆腐が水っぽくなります。
- 作り置きする場合は豆腐とブロッコリーを別々に保存し、食べる直前にたれをかけると風味が保てます。
- ねぎが苦手な場合は白い部分を少なめにするか粗めのみじん切りにして辛味を抑えてください。
- 味の調整は少量ずつ行って塩分を増やしすぎないようにしてください。本レシピは塩分1.7gの減塩設計です。
- 栄養面では食物繊維7.2gやカリウム712mg、カルシウム211mgが含まれ、247kcalでバランスの良い一品になります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 247 kcal
- たんぱく質
- 17.1 g
- 脂質
- 7.5 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 7.2 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 712 mg
- カルシウム
- 211 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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