アボカドと鮭の甘酢炒め
547 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのまろやかさと鮭の香ばしさが合わさった甘酢炒めで、減塩や高血圧を気にする方に向いています。
- 鮭に含まれるDHA・EPAは血流の改善に役立つため、血行を整えたい方に適しています。
- 1人分でたんぱく質が27.5g摂れるので、筋肉量を保ちたい方や満足感を得たいときに便利です。
- 食物繊維が6.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも働きかけます。
- 今日からは主菜の塩分を控える代わりに酢やケチャップで味付けする習慣を続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→衣をつける→鮭を焼く→アボカド加える→甘酢で仕上げる
- 1
アボカドは縦に包丁を入れて半分に切り、包丁の刃で種に軽く差してひねるようにして種を取ります。皮はスプーンで果肉をこそげ取り、2〜3cm角のひと口大に切ります。鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き、骨があればペンチで抜きます。水気を取ると片栗粉がむらなく付けられます。
ポイント：アボカドは空気に触れると変色しやすいので、切ったら早めに調理します。
- 2
鮭は皮目を下にしてまな板に置き、片栗粉小さじ1を全体にまんべんなくふります。指の腹で軽くのばして薄く衣を付けるイメージにしてください。片栗粉は厚くつけすぎると粉っぽくなるので薄く、身の隅々まで行き渡るようにします。均一に付くと焼いたときに身くずれを防げます。
ポイント：片栗粉の薄い衣が焼き色と身のまとまりを作ります。
- 3
フライパンを中火（弱すぎず強すぎない火加減）で温め、油を薄く敷く場合はキッチンペーパーで余分を拭き取ります。温まったら皮目を下にして鮭を入れ、2〜3分触らずに焼いて焼き色を付けます。裏返して弱めの中火でさらに1〜2分、身に火が通るまで焼き、厚さに応じて時間を微調整します。
ポイント：最初に動かさずに焼くと身が崩れにくく、香ばしい焼き色が付きます。
- 4
火を弱めてから切ったアボカドをフライパンに加え、ヘラで底からそっと返すように混ぜながら約1分温めます。アボカドは加熱しすぎると崩れやすいので、形が残る程度に優しく混ぜてください。混ぜる力が強すぎるとペースト状になるので注意します。
ポイント：やさしく混ぜることでアボカドの食感を保てます。
- 5
小さなボウルで酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜ、フライパンの余熱を弱火にしてから回し入れます。全体に絡めながら30秒〜1分ほどとろみが出るまで煮立たせ、酸味が飛ばないようとろみが出たらすぐに火を止めて器に盛り付けます。
ポイント：短時間で調味することで酸味を残し、さっぱりとした味に仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵庫で当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。アボカドは変色しやすいです。
- 作り置きする場合は甘酢を和える直前に温め直し、アボカドは加熱せずに添えると食感が保てます。
- 酢とケチャップの割合はお好みで調整可能です。酸味が強ければケチャップを少し増やしてください。
- アボカドの代わりに加熱したかぼちゃの角切りなどクリーミーな食材を使えますが、風味は変わります。
- このメニューはたんぱく質が27.5gで塩分が0.9gと控えめなので、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 547 kcal
- たんぱく質
- 27.5 g
- 脂質
- 22.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 20 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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