アボカドとさばのおろし和え
557 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドとさばのおろし和えは、さっぱりした酸味とねっとり食感が楽しめる副菜で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- さばに含まれるDHA（血流をサポートするとされる脂肪酸）を使うことで、魚の脂が血流改善の助けになります。
- 本品は1人分でたんぱく質22.5gが摂れ、筋肉や代謝を支える一品になります。
- 食物繊維は6.3gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える助けになります。
- カリウムを含む野菜と減塩の味付け（塩分1.7g）を組み合わせると、日常の血圧対策として取り入れやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→アボカドをゆでる→さばをほぐす→大根おろしと和える→盛り付け
- 1
【下準備】さばはキッチンペーパーで全体の水気をしっかり押さえ、食べやすい大きさにほぐします。大根は皮をむき、包丁で5mm幅のいちょう切り（輪切りにしてから扇形に切る切り方）にしてからすりおろし、計量して60gになるように軽く水気を切ります。骨が気になる場合は細かい骨を指先で取り除いてください。
ポイント：さばの水気を取ると臭みが減り、調味料がなじみやすくなります。
- 2
【アボカドをゆでる】アボカドは縦に包丁を入れて種を取り、皮のまま沸騰した湯（鍋の水がふつふつと泡立つ状態）に塩をひとつまみ入れて30〜60秒さっと湯通しします。取り出して粗熱をとり（熱が少し下がるまで）、皮と種を外して1.5cm角くらいの食べやすい大きさに切ります。長く加熱すると色が変わるので短時間にします。
ポイント：短時間の湯通しでアボカドの変色を抑え、なめらかな食感に仕上げます。
- 3
【さばをほぐす】ほぐしたさばをボウルに入れます。温度差で油や水分が表面に出ることがあるので、箸で大きな骨や皮を取り除きながら軽くほぐして全体を均一にします。冷たい場合は手早く混ぜ、ぬるいと感じたらすぐ冷ますようにしてください。
ポイント：骨や皮を取り除いておくと、食べたときに安心して食べやすくなります。
- 4
【和える】大きめのボウルにほぐしたさば、切ったアボカド、大根おろし60g、ポン酢大さじ1を入れます。アボカドが崩れやすいので、底から大きく返すようにざっくりと一度か二度混ぜ、味を見てポン酢を微調整します。混ぜすぎるとアボカドがつぶれるので、なじませる程度に手早く合わせます。
ポイント：混ぜすぎを避けることでアボカドの形と食感を保てます。
- 5
【盛り付け】器に優しく盛り付け、最後にかつお節1gを上からふりかけます。かつお節は盛り付け直前にかけると香りが立ちます。食べる直前に小皿に取り分けると冷たさや風味を保ちやすくなります。
ポイント：かつお節は食べる直前にかけると香りと風味がより引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：和えた状態は冷蔵で当日中、できれば半日以内に食べ切ってください。アボカドは変色しやすいので長時間保存は避けます。
- 作り置き：さばと大根おろしを別に作り、食べる直前にアボカドと合わせると風味と食感が長持ちします。アボカドは直前に切るのが理想です。
- 代用：ポン酢がない場合は減塩しょうゆを少量と酢を少量混ぜて代用できます。少しずつ加えて味を調整してください。
- 味の調整：塩分が気になる方はポン酢を控えめにし、大根おろしを多めにしてさっぱり仕上げると満足感が得られます。
- 健康面：カリウム（野菜に多い）やDHA（青魚に多い）を含む組み合わせで血圧や血流を意識したメニューです。持病がある方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 557 kcal
- たんぱく質
- 22.5 g
- 脂質
- 34.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 26 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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