アボカドといわしのグラタン
545 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドといわしのグラタンは、クリーミーなホワイトソースととろけるチーズが楽しめる主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する人に向いています。
- アボカドなどに多いカリウムはナトリウム（塩分）の排出を助け、血圧管理に役立つため本品はカリウム948mgが摂れます。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにし、たんぱく質は1品で36.7g摂れるため筋肉や体の修復を支えます。
- 食物繊維6.3gが食後の血糖上昇を抑えるのに役立ち、塩分は1gに抑えてあるため減塩を続けやすい献立です。
- 毎日の食事では、この一皿に葉物の副菜や発酵食品を組み合わせて無理なく続ける工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備する→いわしを整える→ホワイトソース作成→並べてチーズのせ→焼いて仕上げる
- 1
アボカドは縦に包丁を入れて半分にし、種をスプーンで取り出します。皮は手で押して外すかスプーンでこそげ取り、2〜3cm角（手でつまめる大きさ）に切ります。切ったら乾燥と変色を防ぐためラップで表面を覆っておきます。変色が気になるときは切ってすぐラップしてください。
ポイント：切って空気に触れると茶色くなるので、切ったらすぐにラップで覆います。
- 2
いわしはまな板に腹（おなか側）を上にして置き、包丁で腹を開いて内臓を取り出します（腹を開く：腹側を縦に切り内臓を出すこと）。流水で洗い、ペーパータオルで水気をしっかり拭きます。頭や骨を取り除くか、半分に切ってそのまま使っても構いません。水気が残ると焼くときに油はねやべちゃつきになります。
ポイント：水気をしっかり拭くと焼いたときにベチャつかず、香ばしく仕上がります。
- 3
小鍋に牛乳150mlを入れて弱めの中火（弱火と中火の間でゆっくり加熱する火加減）にかけます。別の耐熱容器（熱に強いボウル）に小麦粉大さじ1を入れ、温めた牛乳を少しずつ加えて泡立て器でダマをつぶしながら混ぜます。とろみがついたら火から下ろして滑らかにします。沸騰させすぎると分離するので沸騰直前で止めるのが目安です。
ポイント：牛乳は沸騰させると分離しやすいので、とろみがついたら火を止めます。
- 4
耐熱皿にアボカドといわしを並べ、作ったホワイトソースを全体に均一にかけます。ヘラで具の隙間にソースを行き渡らせ、表面にピザ用チーズ40gを端までまんべんなく散らします。チーズは偏ると焼き色が不均一になるので、平らになるように広げてください。
ポイント：ソースが具に行き渡ると乾燥せずしっとり仕上がります。
- 5
オーブントースターまたは220℃に予熱したオーブンで、チーズにこんがり焼き色がつくまで約6〜10分焼きます。機器差があるので最初は短めに様子を見て、表面のチーズが泡立ち薄く茶色くなったら取り出します。焦げそうならアルミホイルをかぶせて焼き色を調整してください。中心が十分に熱くなっているか指で器を触って確認します（熱いのでやけどに注意）。
ポイント：焼き時間は機器で変わるため様子を見ながら焼くと焦げを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日が目安です。再加熱はオーブンやトースターで表面が温まりチーズが溶けるまで行ってください。
- 作り置きする場合はホワイトソースを少し多めに作り、焼く直前にチーズをのせると風味が落ちにくくなります。
- いわしの代わりに他の青魚でも代用できますが、魚の厚さで焼き時間を調整してください。
- 味付けは塩分1gに抑えてあります。足りないと感じたときは、仕上げにごく少量の塩やレモンをかけてください。
- 高血圧や血流改善を意識した組み合わせです。塩分を控えつつ、EPA（水に溶けにくい良い脂）やカリウムを含む食材を組み合わせています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 545 kcal
- たんぱく質
- 36.7 g
- 脂質
- 38.9 g
- 炭水化物
- 20.3 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 948 mg
- カルシウム
- 513 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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