アボカドとあじの雑炊
587 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドとあじの雑炊は、やさしいだしの味とクリーミーな食感が楽しめる軽めの主食で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- アボカドや野菜に多いカリウムがナトリウム（塩分）を排出する助けになり、カリウム量は合計で1242mg含まれています。
- 青魚のあじに含まれるDHA（血流サポートが期待される脂）を使うことで血流改善を意識した献立になります。
- 1人分でたんぱく質は41gと高めで、満足感を保ちながらタンパク補給ができ、食物繊維6.3gで食後の血糖値対策にも寄与します。
- 今日からはだしのうま味を生かして塩を控えめにする習慣を続けると、無理なく減塩できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ご飯を加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
アボカド1/2個は包丁で縦に切り、種を取ります。スプーンで皮と果肉の間に差し入れて果肉をすくい出し、約2cm角の一口大に切ります。切ると変色しやすいので切り終わったら軽くレモン汁をかけます（酸で変色を抑えます）。果肉が硬い場合は薄めに切ると食べやすくなります。
ポイント：アボカドは柔らかさで切り方を変えると食べやすく、変色を防ぐためにレモン汁を使います。
- 2
あじ2尾は腹から開いて内臓を取り、骨もできるだけ取り除きます（市販の開きや刺身用切り身を使えば下処理が楽です）。皮に浅い切り目を入れて食べやすい大きさに切ります。鍋にだし300mlを入れて火にかけ、鍋底に小さな泡が出る程度の中火（鍋底に気泡が立つ状態）で温めます。
ポイント：切り目を入れると身がほぐれやすく、だしは温めすぎないよう中火で加熱します。
- 3
だしが温まったらあじをそっと入れ、火を弱め（弱めの中火は泡が穏やかで大きな沸騰が始まらない状態）1〜2分ほど煮ます。表面の色が変わり身がふっくらしたら火加減を保ち、煮すぎると身が硬くなるので色の変化を目安にしてください。大きさにより火の通りは変わるので様子を見ます。
ポイント：あじは短時間で火が通るので色の変化で火の通りを判断します。
- 4
あじに火が通ったらアボカドを加え、木べらでそっと混ぜながら30〜40秒ほど軽く温めます。アボカドは崩れやすいので強くかき混ぜないように注意してください。長時間加熱するとアボカドがどろっとするので短時間で温めるのがポイントです。
ポイント：アボカドは加熱しすぎると崩れるため、短時間で温めるだけにします。
- 5
ごはん120gを鍋に入れ、しゃもじで底から持ち上げるようにやさしく混ぜます（ご飯粒をつぶさないように）。弱火にして1〜2分、だしがご飯にしみこむまで煮ます。ご飯が固いと感じたらだしを少量足してください。べちゃっとなるのを防ぐため火加減は弱めを保ちます。
ポイント：ご飯は優しく混ぜると形が残り、汁を吸わせて食感を整えられます。
- 6
溶いた卵1個を鍋の縁から回し入れ、火を止めて余熱で30秒ほどとじます（余熱で固まるとふんわりします）。卵の好みで時間を調整し、完全に固めたい場合は10〜20秒ほど再加熱してください。器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：余熱で卵をとじるとふんわり仕上がり、固さを調整しやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はラップで表面を密着させて冷蔵保存し、翌日中に食べ切ってください。アボカドは空気に触れると変色しやすいので密閉が重要です。
- 作り置きにする場合は卵をとじずに別添えにすると食感が保てます。食べる直前に加熱してとじるのがおすすめです。
- あじは塩あじの干物や刺身用の切り身で代用できます。だしは市販の顆粒だしを薄めて使っても構いません。
- 味が薄いと感じたら塩や薄口しょうゆを少量だけ足して調整してください。塩分1gの目安を参考に、控えめに加えると減塩が続けやすくなります。
- たんぱく質は1人分で22g、食物繊維は6.3gとバランスのよい献立です。特に高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- カリウムは合計840mg含まれます。腎機能に持病がある方はカリウム摂取量について医師と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 587 kcal
- たんぱく質
- 41 g
- 脂質
- 22.7 g
- 炭水化物
- 51.3 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1242 mg
- カルシウム
- 134 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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