アボカドとぶりのパスタ
692 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドとぶりのパスタは、まろやかな味わいで噛みごたえがあり、血圧や血流が気になる方に向いている一品です。
- ぶりに含まれるDHA・EPAは血流に関わる脂質で、魚の脂でしっかり補えるため血流改善に役立ちます。
- アボカドや野菜でカリウム（塩分を体外へ排出しやすくする成分）を摂れることと、塩分0.9gの減塩配慮が血圧対策に有利です。
- たんぱく質は29.2gと高めで、満足感が得やすく筋肉維持や食後の満腹感につながります。
- 毎日少しずつ、サラダや副菜にアボカドや魚を組み合わせると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→ぶりを焼く→全体を和える→盛り付け
- 1
アボカドは縦に半分に切り、包丁で種を押して取り出します。皮をスプーンでこそげ取り、幅1.5〜2cmの一口大に切ります（柔らかさは指で押して少し凹むくらいが目安）。にんにくは薄くスライスし、ぶりはキッチンペーパーで表面の水分を押さえておきます。切ったアボカドは変色しやすいので食べる直前までレモン汁を少量まぶすと良いです。
ポイント：アボカドは触って柔らかさを確認すると食べごろが分かりやすく、切りやすくなります。
- 2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で湯を沸かします（強火は火力が強い状態）。沸騰したら塩をいつもより控えめに入れ、スパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短く入れます。表示-1分が目安です。ゆで上がる30秒前にお玉1杯分（約50〜100ml）のゆで汁をカップに取っておき、表示通りの時間でザルにあげます。
ポイント：表示-1分のアルデンテ（中心に少し芯が残る状態）でゆでると食感が良く、麺の形も保てます。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火で温めます（中火は鍋底にゆっくり泡が立つ程度）。にんにくを入れて薄く色づくまで香りを出し、焦げそうになったら弱火にします。ぶりは皮目を下にして入れ、両面を中火でそれぞれ2〜3分焼き、中心まで火が通ったら取り出してフォークでほぐします。焼きすぎると身が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：皮目から焼くと香ばしく、身が崩れにくく仕上がります。
- 4
フライパンにゆでたスパゲッティ、アボカド、ほぐしたぶり、取っておいたゆで汁を加え、弱火にして（弱火は火が穏やかな状態）手早く大きく混ぜ合わせます。オリーブ油とゆで汁で乳化させるように混ぜ、味を見て塩分はごく少量ずつ調整します。アボカドは加熱しすぎると崩れるので最後に入れて軽く混ぜるだけにします。
ポイント：最後にさっと合わせることでアボカドの食感を保てます。
- 5
皿に盛り付け、必要なら黒胡椒やオリーブ油を少量かけて風味を整えます。食べる直前にもう一度味を確認し、塩分が足りなければ少量ずつ足してください。時間が経つとアボカドが色づくので、できれば作りたてを食べることをおすすめします。
ポイント：味見を少量ずつ行うと塩分の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で1日程度を目安にしてください。アボカドは時間とともに色が変わるため、できれば作りたてを食べるのがおすすめです。
- 作り置きする場合はアボカドを別容器にしておき、食べる直前に和えると食感と見た目が保てます。
- レモン汁や酢を少量加えると塩分を増やさずに味が引き締まります。高血圧対策で塩は控えめに調整してください。
- ぶりの代わりに同量の白身魚やサーモンで代用できますが、風味が変わるため味見をしながら調整してください。
- このメニューはDHA・EPAを含む魚とカリウム（840mg）を含む食材を使い、塩分0.9gに抑えた組み合わせで高血圧や血流改善を意識した内容です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 692 kcal
- たんぱく質
- 29.2 g
- 脂質
- 39.8 g
- 炭水化物
- 65.6 g
- 食物繊維
- 8.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 25 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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