アボカドと鶏むね肉のチャーハン
538 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと鶏むね肉のチャーハンは、やさしい味わいで食感の対比が楽しめる一品で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉を使うことでたんぱく質が1人分で35.1g摂れ、筋肉や代謝の維持に役立ちます。
- アボカドや野菜に含まれるカリウムが840mgあり、ナトリウム（塩分）を体から排出する助けになる点が血圧対策の理由です。
- 食物繊維は6.3gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善をサポートするため、満足感も得やすくなります。
- 今日からは塩分を控えめにして、仕上げの醤油を少量にするなどの工夫を続けると無理なく減塩できます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→アボカド刻む→卵と鶏肉を炒める→ごはんを合わせる→盛り付け
- 1
下準備：アボカドは上下を切り落とし、包丁で種に刺して回して外します（種を回して外す方法）。皮はスプーンでそっとこそげ取り、半分を使う場合は縦に切ってから食べやすい大きさにします。鶏むね肉は厚い部分を包丁で開くか、繊維に対して斜めに薄く切って余分な脂や皮を取り除きます。包丁が苦手ならまな板で滑らないように布巾を敷いてください。
ポイント：鶏肉は繊維を断つように切ると、加熱後もやわらかくなります。
- 2
アボカドを細かく刻む：皮と種を取ったアボカドをまな板に置き、幅約5mmの角切りを目安に包丁で切ります（5mmは指の第一関節くらいの幅）。変色が気になる場合は切ったらレモン汁を軽くまぶし、使う直前までラップで空気に触れないようにしておきます。切りすぎるとペースト状になるので食感を残すなら粗めに切ってください。
ポイント：細かめに刻むことで全体に混ざりやすく、味のムラが減ります。
- 3
卵と鶏むね肉を炒める：フライパンに油を薄く引き、強めの中火（弱火と強火の間）で温めます。溶いた卵を一気に流し入れ、半熟になったらヘラで大きくかき出して一旦取り出します。同じフライパンで鶏肉を入れ、表面が白くなり中心に火が通るまで1〜2分を目安に手早く炒めます。火が強すぎると焦げるので、焼き色がついたら中まで火が通っているか確認してください。
ポイント：卵を先に半熟で取り出すと、あとで戻したときにふんわり仕上がります。
- 4
ごはんを加えて炒める：鶏肉をフライパンの端に寄せ、温かいごはん150gを加えてヘラでほぐしながら中火で炒めます（ごはんが塊ならヘラで押しつぶす）。ごはんが均一に温まったら卵を戻し、醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れて香りを立たせ、手早く全体を混ぜ合わせます。醤油は少量でも香りが出るので、加えたらすぐ混ぜるのがコツです。
ポイント：醤油は仕上げに回し入れてから手早く混ぜると香りが立ち、少量でも味が決まります。
- 5
仕上げと盛り付け：火から下ろして刻んだアボカドを全体に加え、フライパンの余熱でさっと混ぜます。アボカドは長時間加熱すると食感が失われるので、温まれば十分です。器に盛り付けたらすぐにお召し上がりください。冷めるとアボカドが変色しやすいので、食べきる量を目安に作るのがおすすめです。
ポイント：アボカドは余熱で温まれば十分なので、加熱しすぎないことが美味しさのコツです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：熱が取れたらラップで密閉し冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。アボカドは変色しやすいので早めに消費することをおすすめします。
- 作り置き：作り置きする場合はアボカドを加えずにチャーハンだけ保存し、食べる直前に刻んだアボカドを混ぜると食感と色が保てます。
- 代用：鶏むね肉がない場合は同量のささみや薄切り豚肉で代用できますが、脂質が変わるためカロリーに差が出ます。
- 味の調整：減塩が気になる場合は醤油を小さじ1.5に減らし、仕上げに刻みねぎや黒こしょうで香りを足すと満足感が出ます。
- 健康面の一言：アボカドに含まれるカリウム840mgと、塩分1.2gの組み合わせで減塩を意識しつつ高たんぱく（24g）を摂れるメニューです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 538 kcal
- たんぱく質
- 35.1 g
- 脂質
- 20.7 g
- 炭水化物
- 62 g
- 食物繊維
- 6.3 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 41 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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