アボカドとツナの酢じょうゆ和え
168 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドのなめらかさとツナのうま味を、酢じょうゆでさっぱり仕上げた、火を使わない主菜です。忙しい日にさっと作りたい方に向いています。
- アボカドの良質な脂質とツナのたんぱく質を一度にとれ、酢の酸味で食べやすく整います。
- この一人分はエネルギー168kcal、たんぱく質7.5g、食物繊維3.9g、塩分1gです。
- カリウムが518mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- そのまま食べるほか、温かいご飯にのせて丼にしても楽しめます。
材料（1人分）
- アボカド
- 1/2個
- ツナ水煮缶
- 1/2缶（35g）
- 酢
- 大さじ1と1/2
- 醤油
- 小さじ1
- 砂糖
- 小さじ1
作り方
大まかな流れツナの汁をきる→アボカドを切る→酢じょうゆだれを合わせる→和えて盛り付ける
- 1
ツナ水煮缶をざるにあけ、スプーンで軽く押して汁をしっかりきります。
ポイント：汁が残ると水っぽくなるので、しっかりきりましょう。
- 2
アボカドは種と皮を除き、1.5cm角に切ります。
ポイント：大きさをそろえると、味がなじみやすくなります。
- 3
小さなボウルに酢、醤油、砂糖を入れ、砂糖が溶けるまで混ぜます。
ポイント：先にたれを作っておくと、アボカドをすぐに和えられます。
- 4
ボウルにツナとアボカドを入れ、たれを回しかけてやさしく和え、器に盛ります。
ポイント：アボカドが崩れないよう、大きく混ぜすぎないようにします。
補足（保存・代用・味の調整）
- アボカドは熟したものを選ぶと、なめらかに仕上がります。
- 切ったアボカドは変色しやすいので、手早く和えてください。
- ツナの汁をよくきると、味が薄まりません。
- 砂糖が溶けるまで、たれをしっかり混ぜてください。
- 塩分が気になる方は、醤油を減塩醤油にしても作れます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 168 kcal
- たんぱく質
- 7.5 g
- 脂質
- 12.5 g
- 炭水化物
- 9.4 g
- 食物繊維
- 3.9 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 518 mg
- カルシウム
- 9 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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