アボカドと豆腐の炊き込みご飯
321 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- アボカドと豆腐の炊き込みご飯は、まろやかなコクとやさしい食感で減塩志向の方にも向く主食です。
- カリウムが229mg含まれ、ナトリウムの排出を助けるため高血圧対策に適しています。
- 食物繊維が1.8gあるため、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境にも役立ちます。
- 塩分は0.7gに抑え、豆腐のたんぱく質とカルシウム166mgで血管や骨の健康をサポートします。
- 毎日でも続けやすいので、具を変えて飽きないようにするなど工夫して続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→調味と炊飯→盛り付け→冷ます・保存
- 1
アボカドは包丁で縦にぐるりと一周切り、種を取り出します（包丁の先で種を刺して回すと取りやすいです）。皮はスプーンで果肉をすくい出し、幅約2cmのひと口大に切ります。変色が心配なら切ってすぐ表面にレモン汁を薄くかけてください。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて上下を軽く押して水を抜きます（水切りは手で軽く押して水が出る程度が目安）。豆腐は手で軽く崩せるくらいの状態にします。
ポイント：アボカドは切ってから黒くなるので調理直前に切るか酸で色止めします。
- 2
米をボウルに入れ、たっぷりの水で研ぎます。研ぐとは米の表面のでんぷんを落とす作業で、指の腹でやさしく円を描くように3〜4回水を替えてください。研ぎ終えたらざるに上げて軽く水を切り、炊飯器の内釜に入れます。内釜の目盛りに合わせて2合分の水をセットしてください（米と同量程度の目盛りを目安に）。
ポイント：強くこすりすぎると米が割れるので、手のひらでやさしく研ぐのがポイントです。
- 3
内釜の米の上に醤油大さじ1と酒大さじ1を回し入れ、しゃもじやスプーンで上から一度だけ軽く混ぜて調味料をなじませます。強くかき混ぜると味のムラや米のつぶれにつながるので避けてください。水位は変えずにそのまま炊飯器の通常モードで炊きます（炊飯時間の目安は約30〜40分です）。
ポイント：調味料は少なめなので均一にするために軽く一度だけ混ぜます。
- 4
炊飯を開始する直前に、内釜の米の上に切ったアボカドと水切りした豆腐を均等にのせます。豆腐が大きければ手で崩して散らし、アボカドは上に置くと形が残りやすくなります。蓋をして炊飯を開始し、炊き上がったらすぐに取り出さずに10分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通し味を落ち着かせる工程です）。
ポイント：具を上にのせることで炊き上がりに形を保ち、蒸らしで味がなじみます。
- 5
蒸らし終えたらしゃもじで釜底から大きく一度だけ底から持ち上げるようにやさしく混ぜ、具とご飯をなじませます。混ぜすぎるとアボカドがつぶれるので1回で仕上げてください。器に盛り付け、粗熱（触って熱くない程度の温度）を取ってから食べると食感が良くなります。冷ます場合はラップをかけて冷蔵庫で冷やすと味が引き締まります。
ポイント：混ぜすぎを避けるとアボカドの食感が残り、見た目もきれいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ます前にラップをかけると表面の乾燥を防げますが、アボカドの変色に注意してください。
- 作り置きする場合は冷ましてから小分けにして冷蔵保存し、再加熱は電子レンジで500W30〜60秒程度の短時間にしてください。
- アボカドが苦手な場合は同量の茹でた枝豆や刻んだ野菜で代用できます。ただし風味と食感は変わります。
- 味が薄いと感じたら、食べる直前に醤油を少量足すか、柑橘の皮や果汁で風味を引き締めると満足感が出ます。
- カリウムや食物繊維を多く含み塩分を抑えた設計です。高血圧の方は全体の塩分管理に配慮して取り入れてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 321 kcal
- たんぱく質
- 7.9 g
- 脂質
- 5.6 g
- 炭水化物
- 60.7 g
- 食物繊維
- 1.8 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 229 mg
- カルシウム
- 166 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
