アボカドと納豆の香味だれ
317 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- アボカドと納豆の香味だれは、まろやかなアボカドとねぎの香りが合わさるあっさり味で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- 本品はカリウムが840mg含まれており、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくするため血圧対策につながります。
- 納豆に含まれるナットウキナーゼ（納豆特有の酵素）が血流をサポートする働きがあるため、血流改善を意識する方に適しています。
- 食物繊維が8.7g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにする助けや腸の調子を整える役割があります。
- 続けやすい工夫として、たれとアボカドを別に保存し食べる直前に合わせると色と食感を保てます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下準備→納豆を温める→アボカドを切る→たれを合わせる→盛り付けと仕上げ
- 1
アボカドはまな板に置き、包丁を縦に入れてくるりと一周させ種に当たったら包丁をひねって種を取り出します（包丁をねじるように）。皮はスプーンを差し入れて果肉をすくい取り、2〜3cm角のひと口大に切り、切ったらすぐに器に並べます。切る時間を短くすると空気に触れる時間が短くなり変色しにくくなります。
ポイント：アボカドは切ってすぐ使うと変色を防ぎ、見た目がきれいになります。
- 2
納豆はパックのまま蒸し器で約3分温めるか、耐熱容器に移してラップを軽くかけ電子レンジ（600W）で30〜40秒加熱します。蒸すと香りが立ちやすく、加熱しすぎると固くなるので様子を見て短めに加熱してください。温めたら箸で軽くほぐして粘りを残します。
ポイント：短時間で温めると粘りを保ちつつ香りが立ち、食べやすくなります。
- 3
ねぎは根元を切り落とし、まな板で白い部分と緑の部分をまとめて5mm幅の小口切りにします（小口切り＝輪切り）。切ったら指で軽くほぐして混ざりやすくし、辛味が気になる場合は白い部分を多めに使ってください。目安は20gなので量を目で確認します。
ポイント：ねぎは切ってすぐ使うと香りと食感が良く、風味が活きます。
- 4
小さめのボウルに醤油小さじ2と酢大さじ1を入れ、ねぎの半量を加えて菜箸で底から返すように混ぜます。分離しないようにしっかり混ぜ、味見をして好みがあればねぎを足しますが、表示以外の調味料は使用しないでください。
ポイント：醤油と酢をよく混ぜると味がなじみ、まろやかに仕上がります。
- 5
器に温めた納豆を盛り、横に切ったアボカドを並べます。上から作った香味だれを全体にかけ、残りのねぎを散らします。食べる直前に軽く全体を混ぜるとアボカドが崩れすぎず、食感を楽しめます。
ポイント：仕上げにだれをかけてから混ぜると味が均一になり、食感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は未使用のアボカドがあれば種を残してラップで密に包み冷蔵し、当日中に使うと変色が少なくなります。
- 作り置きする場合はたれとアボカドを別に保存し、食べる直前に合わせると食感と色が保てます。納豆は冷蔵で1日程度が目安です。
- ねぎの代わりに香りの穏やかな青ねぎ（小口切り）を多めに使うと辛味が抑えられます。
- 酢と醤油で味を整えているため塩分は控えめです。塩分をさらに抑えたい場合は醤油を減らし酢を少し増やすと満足感が保てます。
- カリウム（体内のナトリウムを排出する働き）、食物繊維（腸の調子を整える働き）、ナットウキナーゼ（納豆に含まれる血流に関わる成分）を含みますが、薬を服用中の方や持病のある方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 317 kcal
- たんぱく質
- 10.5 g
- 脂質
- 23.7 g
- 炭水化物
- 12.2 g
- 食物繊維
- 8.7 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 840 mg
- カルシウム
- 72 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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