枝豆とさばの甘酢炒め
505 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆とさばの甘酢炒めは、さっぱりした酸味と青魚のコクが楽しめる一品で、減塩や高血圧が気になる方に向いています。
- 枝豆に含まれるカリウム（795mg・栄養値）は体内のナトリウムを調整する役割があり、血圧対策の一助になります。
- さばのDHA（青魚に含まれる脂肪酸）は血流をサポートするとされ、高たんぱくな献立でたんぱく質は1食あたり約32g摂れます。
- 食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える効果や腸内環境の維持にも役立ちます。
- まずは夕食の主菜に週に数回取り入れるなど、無理なく続けられる頻度で食べる工夫をしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→さばに下味をつける→さばと枝豆を炒める→甘酢で仕上げる
- 1
さばはキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえます。幅3〜4cm程度の食べやすい大きさに切ると火が通りやすくなります。冷凍さばは解凍して同様に水気を取ってください。水気が残ると油はねや味ムラの原因になります。
ポイント：水気を取ることで臭みが減り、片栗粉が均一につきます。
- 2
さばの表面に片栗粉小さじ1を薄くまぶし、全体に行き渡るように軽く手でなじませます。粉をつけたらそのまま約5分置くと粉が馴染みます。余分な粉は軽くはたいて落としてください。均一につくと焼き上がりがふっくらします。
ポイント：片栗粉は焼き上がりの香ばしさと身の崩れ防止になります。
- 3
フライパンを中火（中くらいの強さ）で温めます。テフロン加工などこびりつきにくいフライパンなら油は不要です。温まったらさばを皮側から並べ、約3分で皮に焼き色がついたら裏返し、さらに2分ほど火を通します。焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：皮に焼き色がつくのが目安で、焼き色が身の香ばしさを引き出します。
- 4
さばにほぼ火が通ったら枝豆を加え、中火で30〜60秒ほど短く炒め合わせます。冷凍枝豆は既に加熱済みのことが多いので短時間で十分です。枝豆に温かさが通り、全体の香りが立ったら次の工程へ移ってください。
ポイント：枝豆は長く加熱すると固くなるため短時間で仕上げます。
- 5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢をフライパンに回し入れ、具材と大きく混ぜながら約1分煮詰めます。汁気が少しとろっとして具材に絡んだら火を止めて器に盛ってください。強く煮詰めすぎると酸味が強くなるので注意します。
ポイント：加熱は短時間で、甘酢が具材に均一に絡むのが完成のサインです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安にしてください。再加熱は中火で短時間に行うと身が硬くなりにくいです。
- 作り置きする場合は甘酢を加える前に保存し、食べる直前に温めながら甘酢をからめると風味が落ちにくくなります。
- 枝豆は冷凍のさや付きでもむき身でも代用可能です。冷凍品は凍ったまま使い、加熱時間を短く調整してください。
- 酸味が強いと感じたらケチャップを少し増やすか酢を少し減らして味を調整してください。塩分は1人分で約0.9gと控えめです。
- 高血圧や減塩を意識する方へ：枝豆のカリウム（ナトリウム（塩分）を調整するのを助けるミネラル）と青魚の組み合わせが食事のバランスに役立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 505 kcal
- たんぱく質
- 31.7 g
- 脂質
- 22.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 795 mg
- カルシウム
- 64 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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