枝豆といわしのおろし和え
445 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 枝豆といわしのおろし和えは、さっぱりした大根おろしと枝豆のホクホク感、いわしの旨味が合わさる副菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにする働きが期待され、良質の脂を火を通さずに生かすことで効果を保ちます。
- たんぱく質は1品で約33gと多く、満足感が得られるうえ、食物繊維7.1gは食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
- カリウムを含む野菜と塩分控えめ（塩分1.7g）の味付けの組み合わせが血圧対策の基本なので、普段の食事に取り入れやすい一品です。
- 今日からは副菜として週に数回、主菜がしっかりしている日の塩分調整に使うなど、無理なく続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ大根の下準備→枝豆をゆでる→いわしをほぐす→大根おろしで和える→盛り付け
- 1
大根は皮をむき、端を切り落とします。まな板の上で安定させ、厚さ約5mmにいちょう切り（いちょう形＝半月のような形）にしてください。切った大根は分量で60gを目安に量り、なめらかに仕上げるために切り口をそろえます。料理に不慣れな方は包丁を寝かせず安定させて切ると安全です。
ポイント：切り方をそろえると食感が均一になり、大根おろしの仕上がりが良くなります。
- 2
枝豆は塩を少し加えた熱湯でゆでます。冷凍なら袋の表示時間を守り、生なら3〜4分を目安に加熱して色が鮮やかな緑になったらすぐに冷水に取って冷まします（冷水に取る＝色止めで食感を残す）。冷めたらさやを開いて豆を取り出し、食べやすい大きさに包丁で半分に切ります。
ポイント：ゆでたらすぐ冷やすと鮮やかな色と食感が保てます。
- 3
いわしは骨や内臓が処理済みであれば、手や箸で身をほぐしてボウルに入れます。骨が残っている場合は小さな骨を箸で取り除き、皮の固い部分があれば取り除いてください。加熱工程はありませんので、冷たいままで使えます。ほぐし過ぎると崩れるので、食べやすい大きさを目安にしてください。
ポイント：生のまま使うことでEPAなどの良質な脂が生かせます。
- 4
別のボウルに大根おろし（材料の60g）を入れ、ポン酢大さじ1を加えて泡立てないように大きく混ぜます（泡立てる＝空気を含ませないようにする）。そこへ枝豆とほぐしたいわしを加え、ボウルの底から返すように1〜2回大きく混ぜ合わせて均一にします。味見をして塩気が足りなければポン酢で少しずつ調整します。
ポイント：大根おろしを潰さずに軽く和えると食感が残ってさっぱりします。
- 5
和えたものを器に盛り、かつお節1gを仕上げに上からふりかけます。盛り付けは中央に高さを少し出すと見た目がよくなります。かつお節は食べる直前にかけると香りが立つので、食卓に出す直前にふりかけてください。
ポイント：かつお節は直前にかけると香りが強くなり風味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中、長くても翌日までにお召し上がりください。大根おろしは時間が経つと水分が出て風味が落ちます。
- 作り置きする場合はいわしと和える直前に大根おろしを加えると、大根の水分で味が薄くなるのを防げます。
- 枝豆は冷凍でも代用できます。解凍後は熱を通し過ぎないようにさっと湯通しすると食感が保てます。
- 味が薄いと感じたときは塩ではなくポン酢で少量ずつ調整すると減塩の目的が保てます。
- 血圧対策には塩分を控え、カリウム（体内のナトリウムを排出しやすくする働きがある）を含む食材と組み合わせることが基本ですが、持病がある場合は医師の指示を優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 445 kcal
- たんぱく質
- 32.7 g
- 脂質
- 15.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 7.1 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 898 mg
- カルシウム
- 160 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
