枝豆とあじのグラタン
535 kcal塩分 1.4 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆とあじのグラタンは、やわらかいホワイトソースとこんがりチーズが香る一皿で、高血圧や血流改善を意識する方に向いています。
- あじに含まれる青魚のDHA（血流をサポートするとされる成分）を使い、魚由来の働きで血流の維持を助けます。
- 枝豆や野菜でカリウムを補い、ナトリウム（塩分）の排出を助ける組み合わせになっており、カリウムは1277mg含まれます。
- たんぱく質は1品で約54.9gと多めで、筋肉や血管を支える栄養をまとめて摂れるため、毎日の献立に取り入れやすいです。
- 調味は減塩を意識して少しずつ味を調える習慣にすると、続けやすく負担が少なくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→ソース作り→チーズのせ→焼く
- 1
枝豆はさや付きなら塩茹で済みか確認し、冷凍なら表示どおり解凍してザルで水気をしっかり切ります。あじは内臓と鱗が残っている場合は取り除き、流水で軽く洗ってからキッチンペーパーで押さえて水気を拭き取ってください。水分が残るとソースが水っぽくなるのでていねいに拭き取るのがコツです。
ポイント：あじの水気をよく拭くと加熱時に水が出にくく、ソースが薄まらないです。
- 2
耐熱皿に枝豆とあじを並べます。あじは尾を切るか、食べやすい向きにして重ならないように並べ、厚みが均一になるように調整します。材料が重なると中心まで火が通りにくいので、重ならないようにゆったり置くと焼きムラが防げます。
ポイント：材料を重ねすぎないと中心まで均一に火が入ります。
- 3
小鍋で牛乳と小麦粉を混ぜてホワイトソースを作ります。まず小麦粉を少量の牛乳で溶いてダマを作らないようにしてから鍋に戻し、弱めの中火（弱い火）で木ベラで混ぜ続け、約3〜5分でとろみがつくまで煮ます。焦げやすいので絶えず混ぜるのが失敗しないポイントです。
ポイント：粉は最初に少量の牛乳で溶くとダマ防止になり、弱めの中火でゆっくりとろみを出すのが失敗しにくいです。
- 4
できたソースを耐熱皿の材料に全体にかけ、ピザ用チーズを40g均一に散らします。チーズは厚さが偏らないように全体に薄く広げ、はみ出さないように皿の内側から少し離してのせるとオーブンでの焼きムラが減ります。
ポイント：チーズを均一にのせると溶け方と焼き色が美しく、火の通りも安定します。
- 5
200℃に予熱したオーブンまたはトースターで約8〜12分焼きます（予熱は機器の説明書に従ってください）。表面がこんがりきつね色になり、ソースがブクブクと泡立ってきたら取り出しの目安です。焼きムラや焦げに注意して様子を見ながら、必要なら1〜2分ずつ追加で焼いてください。
ポイント：焼き時間は機器で差が出るので、表面の色とソースの泡立ちで確認するのが確実です。
- 6
焼き上がったら耐熱手袋などで器を取り出し、ヤケドに注意して皿に盛ります。味見をして塩分が足りなければ、減塩醤油やレモン汁を少量ずつ加えて調整してください。調味料は少しずつ入れて味を見ながら整えることが大切です。
ポイント：最後の味調整は少量ずつ加えると塩分過多を防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ冷蔵で2日以内に召し上がってください。再加熱は中まで温まるようオーブンやトースターを使ってください。
- 作り置きする場合は焼く前にホワイトソースをかけて冷蔵保存し、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が保てます（1日以内）。
- 枝豆は冷凍のさや入りでも代用可能です。あらかじめ解凍してしっかり水気を切るとソースが水っぽくなりません。
- 塩分をさらに抑えたい場合はチーズの量を減らすか減塩タイプのチーズを使い、仕上げにレモン汁で風味を足すと満足感が得られます。
- このメニューはたんぱく質を1品で約32g摂れるため、筋肉や血管を支える栄養をまとめて摂りたい方に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 535 kcal
- たんぱく質
- 54.9 g
- 脂質
- 29.1 g
- 炭水化物
- 21.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 1277 mg
- カルシウム
- 567 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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