枝豆とぶりの雑炊
555 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆とぶりの雑炊は、だしのやさしい風味とふんわり卵でほっとする味わいの一品で、軽めの食事や夜食に向いており高血圧や血流改善、減塩を意識する方に適しています。
- ぶりはDHA・EPAが豊富で、血流に関わる栄養を補いやすく、魚の旨味が満足感を高めます。
- この一品でたんぱく質36.5gが摂れ、筋肉や体の調子を保つためのたんぱく源として役立ちます。
- 枝豆に含まれるカリウムは（ナトリウム＝塩分の排出を助ける役割があり）当品のカリウム量は1065mgで、塩分1gの控えめ調理と相性が良いです。
- だしの風味を生かして塩は控えめにし、温かいうちにゆっくり食べる習慣にすると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け
- 1
材料の下ごしらえをします。枝豆はサヤから豆を出して流水で軽く洗います。ぶりは身の厚さを確認し、皮や骨を指先で触って取り除き、幅3〜4cm、ひと口で食べやすい大きさに切ります。卵は別の容器で割りほぐし、ごはんはしゃもじで軽くほぐして120gの量を揃えます。
ポイント：ぶりに残った骨は危険なので指先で丁寧に確認して取り除きます。
- 2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底の泡が細かく出る火力）にかけます。煮立ってきたら火を弱め（鍋底のふつふつが小さく続く程度）、枝豆とぶりを入れます。落とし蓋（小さめのフライパンや平らな皿で代用可）をして弱めの中火から弱火で約5分煮て、ぶりに火が通り枝豆がやわらかくなればOKです。
ポイント：落とし蓋をすると少ない煮汁でも均一に火が通りやすくなります。
- 3
ぶりと枝豆にだしの味がなじんだら、火を弱めたままほぐしたごはん120gを加えます。木べらでごはんを鍋底からやさしくほぐすように混ぜ、全体が均一に温まるまで約1〜2分加熱します。ごはんが鍋にくっつく場合は、周りをこそげ取るようにやさしく混ぜてください。
ポイント：ごはんは強く混ぜすぎると形が崩れるので、やさしく均一に温めます。
- 4
溶き卵1個を鍋の上から回し入れるようにして全体に行き渡らせます。入れたらすぐに火を止め、鍋の余熱で卵を3〜4割程度固めます。好みの半熟具合になったら蓋をして30秒ほど置き、余熱でちょうどよく固まったら蓋を開けます。卵は火にかけすぎると固くなるので加熱は短めにします。
ポイント：火を止めて余熱で卵を閉じるとふんわりした食感になります。
- 5
器に雑炊を軽く盛り付けます。盛り付け後すぐに味をみて、薄い場合はだしを少量足すか塩をごく少量加えて調整してください。減塩を意識する場合はまずそのままで味わい、必要に応じて少しずつ調整します。
ポイント：熱いうちに味見すると塩味やだしの風味が分かりやすいです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は弱火で鍋に少量の水を足して温めるとごはんが固くなりにくいです。
- 作り置きする場合は卵を閉じる前の状態で分けておくと、食べるときに卵を回して仕上げられるため風味がよく保てます。
- 冷凍枝豆を使う場合は解凍または軽く湯通しして水気を切ってから加えると、加熱時間が読みやすくなり仕上がりが安定します。
- 味の調整はだしの量やだしの風味で行うと塩分を増やさずに変化を出せます。塩を足す場合はごく少量にとどめてください。
- 本品はたんぱく質が豊富でDHA・EPAを含むぶりと、カリウムを含む枝豆を使った減塩調理で血圧対策の一助になりますが、持病がある方はかかりつけ医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 555 kcal
- たんぱく質
- 36.5 g
- 脂質
- 23.2 g
- 炭水化物
- 52.9 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 1065 mg
- カルシウム
- 96 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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