枝豆と鶏むね肉のパスタ
596 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と鶏むね肉のパスタは、やさしい塩味と枝豆の食感が楽しめる一皿で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 鶏むね肉中心でたんぱく質が43.3gと多く、筋肉や血管の構成成分を補いやすいメニューです。
- 枝豆などでカリウムを1028mg摂れるため、体内のナトリウム（塩分）を排出しやすくする助けになります。
- 食物繊維8.6gは食後の血糖値の急な上昇を抑える働きや腸内環境を整えることに役立ちます。
- 塩は控えめにして、茹で汁やオリーブ油でうま味を引き出すと毎日続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→パスタを茹でる→具を炒める→茹で汁で和える→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂を包丁で取り除きます。繊維を断つ方向に対して斜めに薄く切る「そぎ切り」（繊維を短くして柔らかくする切り方）で幅約1cmにします。にんにくは皮をむき薄切りにし、枝豆は冷凍なら解凍して軽く水気を切っておきます。
ポイント：そぎ切りにすると肉の繊維が短くなり、加熱後も柔らかくなりやすいです。
- 2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします（沸騰させること）。湯が沸いたら塩をひとつまみ（分量外）入れ、スパゲッティを袋の表示時間どおりに入れて茹でます（茹でる＝熱湯で加熱）。表示より30秒〜1分短めに上げ、茹で上がり直前にカップ1/2の茹で汁を取り分けます。
ポイント：表示より少し短く茹でると、仕上げでソースと和えたときにちょうど良い固さになります。
- 3
フライパンにオリーブ油大さじ1と薄切りにしたにんにくを入れ、弱めの中火（中火は火力の中くらい、弱火は小さい火）で30〜60秒ほど香りが出るまで加熱します。にんにくが薄く色づいたら中火にして鶏肉を入れ、表面が白くなってから約2〜3分炒め、続けて枝豆を加えてさらに1〜2分炒めます。厚い部分を切って火の通りを確認してください。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので、香りが出たらすぐ具材を入れて火力を調整します。
- 4
火を止めて（火を止める＝火元を消す）取り置いた茹で汁を大さじ2〜3、様子を見ながら加え、オリーブ油と一緒に混ぜます。スパゲッティをフライパンに入れて弱火〜中火で30秒ほど大きく混ぜ、ソースをパスタに均一に絡めます。味見をして塩や黒胡椒で調整してください。
ポイント：茹で汁はでんぷんでとろみがつくため、少しずつ加えて好みの濃度に調整します。
- 5
器に盛り付け、温かいうちに提供します。仕上げにオリーブ油を小さじ1程度たらすと香りが立ちます。冷めると麺が固まりやすいので、作り置きする場合は食べる直前に再加熱し、必要なら茹で汁やオリーブ油でほぐしてください。
ポイント：温かいうちに食べると鶏肉や枝豆の風味が一番よく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵し、なるべく当日中、遅くとも翌日までに食べてください。再加熱するときは少量の水や茹で汁を足して弱火でふんわり温めます。
- 作り置きする場合はパスタを固めに茹で、具材と別に保存すると食感が保てます。食べる直前に合わせると風味が良くなります。
- 枝豆は冷凍で代用できます。冷凍のまま炒めると水分が出るので、解凍してペーパータオルで水気を拭くと炒めやすくなります。
- 味の調整は茹で汁で行うと塩分を抑えつつうま味を足せます。塩や胡椒は少しずつ加え、味見をしてから決めてください。
- たんぱく質が豊富で塩分控えめなため高血圧や減塩を意識する方に適していますが、持病がある場合は主治医の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 596 kcal
- たんぱく質
- 43.3 g
- 脂質
- 20.3 g
- 炭水化物
- 67 g
- 食物繊維
- 8.6 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 1028 mg
- カルシウム
- 75 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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