枝豆と豆腐のチャーハン
524 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と豆腐のチャーハンは、枝豆のほくっとした食感と豆腐のふんわり感が楽しめるあっさり味の主食で、高血圧や血流改善を意識した方に向いています。
- この一品はたんぱく質が約30.6gと高めで、大豆たんぱく（豆腐・枝豆）で血管の働きをサポートする食事選びに合います。
- 食物繊維が約7.9g含まれており、食後の血糖値の上昇を抑えやすく腸内環境にも良い点が期待できます。
- カリウムが約792mg、塩分は1.9gに抑えてあり、カリウム（余分なナトリウムを排出しやすくする働き）と減塩の組み合わせで血圧対策に配慮しています。
- 毎日続けるにはごはんの量や醤油の量を調整して、週に数回のタンパク源として取り入れると無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→枝豆を刻む→卵と豆腐を準備→豆腐と卵を炒める→ごはんと合わせる
- 1
豆腐（木綿豆腐）はキッチンペーパーで包み、平らな皿に置いて5分ほどおいて水を抜きます（粗熱を取る必要はありません）。ごはんは盛り付け前に固まりを手でほぐしておきます。フライパンや中華鍋は火をつけて弱めの中火（中くらいの強さの火）で温めておきます。温めると炒め時間が短くなります。
ポイント：豆腐の水分を減らすと炒めているときに水っぽくならず、仕上がりがパラッとします。
- 2
冷凍や茹でた枝豆は薄皮を取り、まな板に広げて包丁で粗みじん（粒が少し残る切り方）に刻みます。包丁が滑らないように手元を安定させ、指先を曲げて持つと安全です。粒が残るくらいの刻み幅だと食感が楽しめます。作業中に豆が飛ぶときは端で押さえて切ってください。
ポイント：粗めに刻むと枝豆の粒感が残り、食感と見た目が良くなります。
- 3
卵は小さめの器に割り入れて箸でよくほぐします。分量外の塩を一つまみ入れて軽く混ぜると味が決まりやすくなります。水切りした豆腐は手で一口大に崩すか、大きめのスプーンで崩しておくと、加熱したときにムラなく火が通ります。崩しすぎると仕上がりが柔らかくなるので大きめに残すのが目安です。
ポイント：卵と豆腐をあらかじめ用意しておくと、炒める作業がスムーズになります。
- 4
フライパンを中火にして油を少量ひきます（分量外）。卵液を流し入れ、表面が半熟状になったら大きめに崩した豆腐を加えます。木べらでやさしく混ぜ、1〜2分程度、豆腐に温かさが通るまで炒めます。焦げそうになったら火を弱め、炒めすぎると卵が固くなるので手早く混ぜるのがコツです。
ポイント：卵が固まりすぎないうちに豆腐と合わせると、ふんわりした食感になります。
- 5
豆腐と卵がなじんだらごはんを加え、しゃもじで固まりをほぐしながら中火で約2分炒めます。全体に温まったら刻んだ枝豆を入れ、最後に醤油小さじ2を鍋肌（フライパンの縁）から回し入れて香りを立たせ、手早くさっと混ぜて火を止めます。醤油は最後に入れると香りが引き立ちます。
ポイント：醤油は仕上げに加えることで少量でも風味が出て、減塩でも満足感を得られます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱が取れたら密封容器に入れて冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。再加熱は電子レンジで全体が十分に温まるまで行ってください。
- 作り置きする場合はごはんをやや固めに炊くと冷めてもパラッとしやすく、食べる前に短時間で炒め直すと風味が戻ります。
- 枝豆がなければ冷凍枝豆を解凍して薄皮を取り、同じ分量で使えます。木綿豆腐は水切りがポイントで、絹ごしに替えると柔らかい食感になります。
- 減塩が気になる場合は醤油の量をさらに減らし、仕上げに刻みねぎやレモンの皮少量で香りを足すと満足感が出ます。
- 栄養面の補足：この一品のたんぱく質は約30.6g、食物繊維7.9g、塩分1.9g、カリウム約792mgで、カリウムと減塩で血圧対策に配慮しています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 524 kcal
- たんぱく質
- 30.6 g
- 脂質
- 17.9 g
- 炭水化物
- 66.1 g
- 食物繊維
- 7.9 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 792 mg
- カルシウム
- 226 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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