枝豆と納豆の炊き込みご飯
309 kcal塩分 0.7 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 枝豆と納豆の炊き込みご飯は、ほくほくした食感と納豆のねばりが楽しめる主食で、高血圧や血流改善、減塩を意識する人に向いています。
- 枝豆に含まれるカリウム（ナトリウム＝塩分の排出を助ける成分）が710mgあり、塩分を抑えた味付けと合わせて血圧対策に寄与します。
- この一品でたんぱく質は1人分9.1g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
- 今日からは納豆のタレを控えて醤油少なめにするなど、少しの工夫で減塩を続けやすくできます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を洗う→調味する→具材をのせる→炊飯する→混ぜて蒸らす
- 1
米2合をボウルに入れ、手のひらでやさしく円を描くように研ぎます。水が白く濁らなくなるまで3～4回水を替え、最後にザルに上げて芯まで水が入るように10分ほど置きます（吸水：米が水を含むことでふっくら炊き上がります）。
ポイント：研いで吸水させると米の表面のぬかが落ち、炊き上がりが均一にふっくらします。
- 2
炊飯器の内釜に米と規定の水量（2合分）を入れ、大さじ1の醤油と大さじ1の酒を入れて軽く混ぜます。調味料は中心に溜めないように全体に軽くなじませる程度にし、すぐに炊飯器にセットします（混ぜすぎると風味が飛びます）。
ポイント：調味料を均一にすることで味むらを防ぎつつ、塩分を過剰にしないためです。
- 3
枝豆80gは冷凍枝豆なら凍ったままで、塩茹で済みならそのまま使います。納豆1パックはタレを入れずに封を切るか小皿に移してご飯の上に置く位置を決め、中央付近で軽く平らに置きます（炊きムラ防止のため、具は広げすぎない）。
ポイント：納豆のタレを使わないことで、塩分を控えることができます。
- 4
内釜にのせた枝豆と納豆を崩さないようにして通常の炊飯モードで炊きます。炊飯中は蓋を開けず、炊飯器の音が静かになり炊飯ランプが消えるまで待ちます（目安は炊飯器の完了表示）。蓋を開けると蒸気が逃げるので注意してください。
ポイント：炊飯中に蓋を開けると水分が足りなくなり、炊き上がりが硬くなるためです。
- 5
炊き上がってもすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らします（蒸らし：余熱で中まで火を通す工程）。蒸らし後はしゃもじで底から大きく切るように混ぜ、納豆を崩して全体に均一にします。味が薄ければ食べる直前に醤油少々で調整してください。
ポイント：蒸らすことでご飯が落ち着き、混ぜるときに粘りが出すぎないためです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます際は粗熱を取ってから密閉容器に入れます。
- 長期保存する場合は小分けにして冷凍し、1か月を目安に使い切ってください。解凍は電子レンジで加熱します。
- 作り置きは食べる分だけ温め直すと風味が落ちにくいです。電子レンジでラップをして加熱し、仕上げに軽く混ぜてください。
- 冷凍枝豆は塩茹で済みが多いので使う場合は醤油を少し減らすと塩分を抑えられます。
- 高血圧や減塩を意識する方は納豆のタレや追加の醤油を控えるとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 309 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 3 g
- 炭水化物
- 61.9 g
- 食物繊維
- 2.4 g
- 食塩相当量
- 0.7 g
- カリウム
- 277 mg
- カルシウム
- 122 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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