枝豆と厚揚げの香味だれ
295 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 枝豆と厚揚げの香味だれは、酢のさっぱり感とねぎの香りが効いた主菜で、高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- 厚揚げと枝豆を使うことでたんぱく質が約21.7g摂れ、筋肉の維持や満腹感の確保に役立ちます。
- 食物繊維が6.0g含まれているため、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の整備にもつながります。
- カリウムが710mg含まれているので、減塩の味付けと組み合わせて塩分コントロールしながら続けやすい献立です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→厚揚げを蒸す→枝豆を用意→香味だれ→盛り付け
- 1
厚揚げの下準備をします。まず熱湯を鍋で沸かし、厚揚げ全体に少しずつかけて表面の油を落とします。まな板に置き、包丁を安定させて縦横それぞれ2〜3等分に切り、ひと口大（約3cm角）にします。切るときは手のひらや指先を切らないように甲側を丸めて持ってください。
ポイント：熱湯で油抜きすると味が染みやすくなり、食感も軽くなります。
- 2
厚揚げを蒸します。蒸し器があれば網に並べ、なければ深めのフライパンに水大さじ1〜2を入れて厚揚げを並べます。蓋をして中火（火力を中くらいに保つ状態）で約6〜8分蒸します。表面から湯気がしっかり立ち、厚揚げがふっくらすれば火が通っています。強火は焦げの原因になるので避けてください。
ポイント：中火でじっくり蒸すと中まで温まり、表面が固くならずにふっくら仕上がります。
- 3
枝豆を準備します。冷凍枝豆なら耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで約1〜2分加熱して温めます。加熱は短めにして、豆の色が鮮やかになり皮がしんなりする程度で止めてください。冷凍でない生の枝豆はそのままでも使えますが、硬い場合はさっと茹でると食べやすくなります。
ポイント：加熱しすぎると豆が固くなるので、短時間で温めて甘みを残すのがポイントです。
- 4
香味だれを作ります。ねぎ20gは白い部分を中心にみじん切りにします（みじん切り：細かく刻むこと）。ボウルにねぎと醤油小さじ2、酢大さじ1を入れてよく混ぜます。ねぎは細かめにするとだれ全体に香りが広がり、味のムラが少なくなります。味が濃ければ醤油の量で調整してください。
ポイント：ねぎを細かく切るとだれになじみやすく、香りが全体に行き渡ります。
- 5
器に蒸した厚揚げを並べ、温めた枝豆を添えて香味だれを上からかけます。だれは食べる直前にかけるとねぎの香りが強く出ます。温かいうちに召し上がってください。だれをかける量は好みで調整し、塩分が気になる場合は醤油を少なめにして様子を見てください。
ポイント：だれは直前にかけると風味が立ち、厚揚げにもよくからみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は香味だれと具材を別に保存し、食べる直前にかけると風味が保てます。
- ねぎが苦手な場合は薄くスライスするか量を減らして調整してください。醤油の量で塩味を調整できます。
- 酢は米酢や穀物酢で代用できますが香りが変わるので少量ずつ加えて味を確認してください。
- この料理は大豆製品でたんぱく質が多く、カリウム（体内の塩分バランスに関係する成分）も含むため減塩を心がける方の献立に向きますが、治療中の方は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 295 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 17.2 g
- 炭水化物
- 14.8 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 710 mg
- カルシウム
- 318 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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