ごぼうとさば水煮のきんぴら
276 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうの歯ごたえとさば水煮のうま味が合う、ごはんが進む甘辛のきんぴらで、魚をもっと食べたい方や常備菜を増やしたい方に向きます。
- ごぼうの食物繊維と、さば水煮に含まれるDHAやEPA、たんぱく質を一度にとれる副菜です。
- この一人分はエネルギー276kcal、たんぱく質21.7g、食物繊維4.3g、塩分1.7gです。
- カリウムが511mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 冷めてもおいしいので、お弁当のおかずや作り置きにしたり、ごはんにのせて丼にしたりして楽しんでください。
材料（1人分）
- ごぼう
- 1/2本（約75g）
- さば水煮
- 1/2缶
- 醤油
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ2
- ごま油
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ごぼうを切る→さば水煮の水気を取る→炒める→味付けして盛る
- 1
さば水煮は缶汁をきってボウルに入れ、キッチンペーパーで水気をおさえる。
ポイント：水気を取ると臭みが減り、味がなじみやすくなる。
- 2
ごぼうは皮を包丁の背でこそげ、5cmほどの細切りにする。水に5分ほどさらして水気を切る。
ポイント：太さをそろえると火の通りが均一になる。
- 3
フライパンにごま油を中火で熱し、ごぼうを2〜3分炒める。
ポイント：火が通りにくいごぼうから先に入れる。
- 4
ごぼうがしんなりしたら、さば水煮を大きめにほぐして加える。醤油とみりんを回しかけ、汁気が少なくなるまで炒める。
ポイント：さば水煮は大きめのまま加えると、崩れにくく食べごたえが出る。
- 5
全体を軽く混ぜ合わせ、器に盛る。
ポイント：好みで白ごまや小ねぎを添えると風味が増す。
補足（保存・代用・味の調整）
- ごぼうは切ったらすぐ水にさらすと、アクが抜けて色よく仕上がる。
- さば水煮は崩れやすいので、加えたあとは混ぜすぎない。
- さば水煮は缶汁をしっかりきると、味がぼやけにくい。
- 醤油は小さじ1までにして、さば水煮の塩気を活かす。
- 粗熱をとれば、冷蔵庫で2日ほど保存できる。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 276 kcal
- たんぱく質
- 21.7 g
- 脂質
- 14.2 g
- 炭水化物
- 18.9 g
- 食物繊維
- 4.3 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 511 mg
- カルシウム
- 283 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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