かぼちゃといわしの甘酢炒め
401 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- かぼちゃのほくほく感といわしの旨味を甘酢でまとめた、やさしい味わいの主菜です。高血圧や血流改善、減塩を意識する方に向いています。
- かぼちゃに多いカリウム（749mg）が体のナトリウム（塩分）を排出しやすくするので、血圧対策に役立ちます。
- いわしに含まれるEPAは血液をさらさらにする働きが期待され、たんぱく質も豊富で一皿で23gが摂れます（高たんぱく）。
- 食物繊維が4.5gあるため、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのにも役立ちます。
- 減塩でも満足する味付けなので、毎日の食卓に取り入れやすく、まずは週に2〜3回から続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れかぼちゃ下ごしらえ→いわしの処理→かぼちゃを炒める→いわしを加えて焼く→甘酢を絡める
- 1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は気にならなければ薄く残してもよいです。約2cm角の一口大に切り、厚さを均一に揃えてください。切ったらまな板の上で布巾かキッチンペーパーで表面の水分を軽く拭き取ると焼きムラが防げます。
ポイント：厚さを揃えて水気を拭くと火の通りが均一になり、ホクホクに仕上がります。
- 2
いわしは頭と内臓が残っている場合は包丁か指で腹を開いて取り除き、流水で血合いや汚れを洗い流します。その後キッチンペーパーでしっかり水気を拭き、片栗粉小さじ1を全体に薄くまぶしておきます。粉は手で払って薄づきにするのが扱いやすいです。
ポイント：水気をよく拭いて粉をつけると、いわしが焼いても崩れにくくなります。
- 3
フライパンを中火（中くらいの火力。コンロの目安で6〜7割）で温めます。十分に熱くなったらかぼちゃを並べ、表面が透き通ってきて底に薄く焼き色がつくまで5〜7分ほど焼きます。途中でヘラを使って返し、全体がやわらかくなるまで火加減を調整してください。焦げそうなら火を弱めます。
ポイント：最初にかぼちゃをじっくり焼くと中まで火が通り、ほくほくの食感になります。
- 4
かぼちゃに火が通ったらフライパンの中央を少し空けて、いわしを身側を下にして並べ入れます。中火のまま片面を2〜3分、こんがりと焼き色がつくまで動かさずに焼き、返して同様に焼きます。火が通ると身がしまって白っぽくなるのが目安です。崩れやすいので必要以上に触らないでください。
ポイント：いわしは焼き色が付くまで触らないことが、形を保つコツです。
- 5
酢大さじ2とケチャップ大さじ1を合わせ、フライパンの端から回し入れます。火を弱め（弱火：火力を小さく）、具材にソースを絡めながら1〜2分ほど加熱します。ツヤが出てソースが全体に行き渡れば火を止め、味が薄ければケチャップを少量足して調整してください。強火で煮詰めすぎないよう注意します。
ポイント：弱火で手早く絡めると酸味が強くなりすぎず、味がまとまります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。いわしは日が経つと風味が落ちやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする場合は食べる前に弱火でソースを温め直すと風味が戻ります。電子レンジ加熱は30〜60秒を目安に短時間にしてください。
- かぼちゃは皮ごと使うと栄養と食感が残りやすいです。皮が気になる場合は薄く剥いてください。
- 片栗粉は衣の役割で小麦粉で代用できますが、仕上がりの食感と風味が変わりますので好みに応じて使い分けてください。
- 味の調整はケチャップで甘みとコクを補うと減塩でも満足感が出ます。酸味が強ければケチャップを少量足して調整してください。
- 健康面: たんぱく質が豊富で塩分が控えめ（0.9g）なので、高血圧や減塩を意識する方の一皿として取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 401 kcal
- たんぱく質
- 22.9 g
- 脂質
- 9.3 g
- 炭水化物
- 26.6 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 749 mg
- カルシウム
- 107 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 血流が気になる方の食事｜温めるより、続けられること結論からお伝えすると、血流のために特別な食品を足すより、血管に負担をかけるもの（塩分・脂のとりすぎ・お酒）を減らすほうが確実です。
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